健康にもダイエットにも効果的なウォーキング方法ってどんなものなのでしょうか。

健康診断で運動不足ぎみと指摘された時、まずやってみようかなと考える運動はなんですか?
ある程度スポーツが好きな人なら、様々な物を思い浮かべるかもしれませんが、スポーツが苦手な人なら、とりあえずウォーキングなら・・と考える人も多いのでは。

ダイエットにも有効だと証明されてきているため、ジョギングまでは難しくとも、ウォーキングなら最初のステップとしてやってみてもいいかもと考える人も増えています。

口コミなどを見ていると、楽しく長続きする人もいれば、どうしても効果が得られず断念する人もいるようです。

ただ散歩するだけではだめなの?と考えている方は、少しもったいないです。
どうせやるのであれば、しっかり効果が上がるような方法を身に着けたいですよね。
今回は、そんなあなたの役に立てるかもしれない、効果的なウォーキングの方法をご紹介します。

ウォーキングってどんなもの?

散歩と考えられている方も、間違いではありません。

ツイッターでも下記のようにつぶやかれていますが、


実際、毎日20分以上とか、1時間とか確保して一日も休まず続けようとすると、長続きし辛いです。

毎日10分でかまいません。
無理なく続けられる時間設定と、気持ちの持ちようで長く続ける方が、「短期間で長時間歩いたけれど続かない」状態よりは効果があります。

ただ、それに加えて健康的に、あるいはダイエットのために、という目的がある場合は、ただダラダラ歩くよりは、ほんの少しだけ効率の良い歩き方や時間、シューズなどへ意識を持つ事で、効果の現れ方に違いが出てきます。

モチベーションを維持するためにも、正しいフォームで、服装や時間帯に気を配って長く続けられる工夫があれば、誰でも手軽に毎日楽しめる立派な運動になります。

続けるうちに効果が実感できれば、誰でも欲が出て、あと少し時間を増やそう、とか思えてくるものですから、時間を延ばすのは先でも良いです。
まずは、自分の続けやすい時間設定でやってみましょう。

正しいフォームってどんなもの?

最近は、ウォーキングスタジオで正しいウォーキングの方法や姿勢などをレクチャーしてくれるところも増えてきました。
それぞれの指導の中で若干違いはありますが、基本的には、次のようなものが良いとされているようです。
  1. 背筋をのばす
  2. 足裏を順番に着地させる
  3. 腕を振る
簡単に言えばこんな感じですが、詳しくは下記の通りです。

1.背筋をぴんっと伸ばし、胸を張ります。
後頭部から空にむかって糸がのびていて、釣られているようなイメージを持ちます。

2.歩くときに大活躍する足の事をイメージします。
踏み出す時はつま先で、着地する時はかかとからです。
当たり前のようですが、意外と、べたっと全体で着地している人や、踏み出す時につま先でしっかり蹴る事ができていない人もいらっしゃいます。
つま先だけを使って歩く歩き方をしてしまう人もいます。

足裏全体を、やわらかくかかとからつま先へむけて順番に付けては離すのだとイメージしてみましょう。

最初は肩幅くらいの歩幅で、ゆったりと歩きます。
慣れてきたら、少しだけ歩幅を大きくしてみたり、早歩きに挑戦するなど、段階を上げていきます。
とはいえ、早すぎるのは禁物です。

競歩ではないのですから、人と話ができるくらいの余裕をもった早歩きをイメージします。

3.歩くときには腕を振ります。
かるくこぶしをにぎり、ひじを曲げて振るだけで、疲れ方に違いが出てくるそうです。

このように、ただのぶらぶら歩きの散歩では普段あまり意識していない部分をちょっぴり意識してみてください。
それだけで、疲れ方も軽減されますし、普段使われ辛い筋肉が鍛えられ、健康にもダイエットにも効果が表れやすくなります。

ウォーキングでの成功への近道は


はじめの方で効果が得られないように感じて挫折してしまう人は、かなりいらっしゃいます。
ウォーキングでは、最初に筋肉がついていく段階で多少体重が増えたり、停滞する事もあります。
でも、あきらめずに続けてみたり、再開した時に、時間を工夫するなどしてモチベーションが維持できて、長く続けられた人は、〇キロ減ったという嬉しい効果があったようです。

一日1時間、1年と8ヶ月継続中(投稿:2017年8月13日)
タイトルの通りです。今も歩きながら書き込みしてます。健康の為に体を動かす趣味を持ちたくて始めました。最初は20分歩くのが精一杯でしたが、現在は1時間〜2時間、距離にして6kmから10km天候の悪い日以外は毎日早朝に継続中です。基本的に毎日続けてこそなので歩き方は自分流。ダラダラの時も。しかし一年半↑で12キロも減量してました。当方39歳で始めた当初は47キロでしたが、代謝が悪い歳でも、チンタラ歩きでも「続ける」事で自然と痩せて行ったのだと思います。当方、一日だいたい1500キロカロリーくらい?普通に食事して菓子も食べて、たまにバイキングも行きますが、リバウンドしないのは継続ウォーキングの効果だと思います。ダイエットしたい方、短期間に無理をするのでは無く「趣味、健康に」の考えで歩けば継続でき、きっと減量も成功しますよ!

このように、長く続けられる秘訣として、多くの人が「無理をしない」事が重要だと感じられているようです。

短期間で最大限の効果を得たい場合や、長期間でも、体にとって無理なく疲れづらくするためには、正しいフォームができていれば、怪我もし辛く、自然に筋肉がついてきてやる気もアップします。

運動として健康的に行おうと思うのであれば、服装やシューズも軽くて歩くのに適したものであるほうが長続きします。

ちなみに、行う時期や時間帯は、それぞれにメリット、デメリットがありますが、理想的なのは、冬の朝行う事が一番ダイエットには効果的なようです。

夏よりは冬の方が体温維持のためにカロリーを消費していますので、そこへ更にウォーキングをすると、当然カロリー消費が効率的に行われます。
また、夜よりは朝の方が血中糖度が上がっていませんので、よりカロリーを消費しやすい時間帯なのだそうです。
朝の光を浴びると、体内時計もリセットされて心理的にも、睡眠にも良い効果が得られるので一石二鳥です。

ただ、そうは言っても冬の朝って寒くてやる気出ませんよね!
地域によっては、とてもじゃないけれど歩ける状態ではない所もあると思います。

朝よりは夜の方が動ける体質の方や環境もあると思いますので、あくまでもカロリー消費の面で見た場合の理想がこれだというだけで、夏や夜行っても効果がまったくないというわけではありません。

あくまでも、理想や形、結果にとらわれすぎず、気軽な感じで無理のない範囲で毎日少しずつ、時にはサボりながらでもかまいませんので、続ける事が成功への近道のようです。

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※ ウォーキングするなら朝・昼・夜のどの時間帯がいいの?

※ 履くだけでダイエット?ウォーキングシューズの選び方や口コミは?

まとめ

雨の日や、冬の朝で寒い時など、ウォーキングをしようと決意しても、その決意がにぶってしまう時ってありますよね。
その中で、いかに楽しく、無理なく続ける事ができるかは、一人一人の環境や趣味によっても変わってきます。

ただ、どうせやると決めたのであれば、効果的な方法を身に着けて、長続きできるようにしたいものです。

まずは姿勢を正しいフォームにして、体に無理をさせすぎないように気を付けましょう。
だらだら歩くのは、意外と疲れやすいものです。

最初は5分でも10分でも良いと思います。
ゆっくり確実に、正しいフォームを身に着ける感じで気軽な散歩を始め、毎日少しずつ、慣れてきたら次にちょっとだけスピードをあげてみようとか、少しだけ遠くまで行ってみようとか、歩く時間を延ばしてみようなど、工夫すれば良いのです。

ただ、その場合も、急激に増やすのではなく、少しずつ、気持ちにも余裕を持たせて少しずつ、です。
時には休んでも大丈夫です。
回復に時間がかかったとしても、それまでについた筋肉が急激に落ちるわけではありませんので、回復後、または再度思い立った時にチャレンジしてみましょう。

楽しく健康的に、体に良いウォーキングが、いつまでも長続きできると健康寿命も伸ばすことができるかもしれませんね。
ぜひ、無理なく、しかし効果的な方法を取得して、健康な毎日を手に入れましょう。

 

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