仕事に家事に育児に介護。
毎日必死にノンストップでこなしてくると溜まりますよね、イライラ。

予定通りにことが進まなかったり、人間関係だったり、将来のことだったり。
イライラし過ぎて夜も眠れない！

毎日こんなに忙しくしてるのに、溜まるのはお金じゃなくてイライラ。
あ、これは管理人の愚痴でした。

気持ちを落ち着けようにも、思うように一人の時間が取れなくて気が付いたらまた朝・・・きっとこんな思いをしているのは管理人一人だけじゃないはず！そう思いたい！！

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イライラするってどんな時？

どんなにカワイイ我が子でもついイライラしてしまう時ってありますよね。いや、我が子だから余計に？


多すぎる仕事量にイライラ・・・。

こんな些細なことでもついカーッとなってしまったり。

よかった、自分だけじゃなかった。
と、ホッとしてしまうけど、皆さん好きでイライラしている訳ではないんですよね。

本当は、子育て中のお母さんなら子供の前ではニコニコ笑っていたいし、共働きの家庭の方なら時間に追われていてもそれなりに家事もこなしていたい。
そう思っていても、イライラを抑えることができないのは持って生まれた性格だから仕方ないんでしょうか？

トリプトファン、なんだか聞きなれない名前ですが、このイライラを抑えてくれるならぜひ取り入れたい。

そこで今回は、イライラを抑えるというトリプトファンが含まれている食材はどういったものがあるのか調べてみました。
毎日の食事やイライラした時のおやつにぜひ活用してください。

イライラを抑えてくれる？現代人の救世主トリプトファンとは


トリプトファンとはタンパク質に多く含まれている必須アミノ酸の中の一つで人の体に欠かすことのできない栄養素で、体内で作り出すことができないので食事で摂取する必要があります。

トリプトファン不足が招く「幸せホルモン」不足

トリプトファンには朝起きて夜に眠るという生活リズムを保つ上で非常に重要な物質で、不足してしまうと気分が沈んだり、イライラを抑えられなくなったり、眠りが浅くなるなど体の変化が現れてきます。

このようにトリプトファンが不足してしまうと脳内では「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが不足してしまいます。
そしてトリプトファン不足により起こる脳内のセロトニン不足は生理などの影響から女性に起こりやすいとされていて、イライラやヒステリーなどを起こす原因と考えられています。

女性は単に忙しさからイライラを感じている訳ではなかったんですね。

では、どんな食材が私たちをイライラから解放してくれるのでしょうか？

イライラしてつい、ドカ食い。これにも理由があった！

イライラをぶつける場所がなくて、つい食べることに逃げてしまうことがありますが、これにもちゃんと理由があります。
セロトニンには食欲を抑える働きがありますが、分泌量が減ってしまうとこの働きが弱ってしまいます。

ストレス発散のためのドカ食いで太って、またイライラ。

こんな事態は避けたいですね。

どんな食べ物がイライラに効くの？

トリプトファンが多く含まれている食べ物

  • 白米、うどん、そばの穀物類
  • 里芋
  • いんげん豆、あずきや豆腐、納豆、みそ、しょうゆなどの大豆製品
  • クルミやアーモンド等のナッツ類
  • 枝豆、春菊などの野菜類
  • キウイ、アボカド、バナナ等のフルーツ類
  • しいたけ、マッシュルーム等のキノコ類
  • 鶏卵
  • 牛乳、チーズなどの乳製品
  • かつお・まぐろなどの魚介類
出典：Wikipedia

こうして見てみると私たちが普段からよく口にする食べ物が多いような気がしますね。

トリプトファンの一日の摂取量の目安は？

トリプトファンは一日に６０００ｍｇ以上摂ると過剰摂取だと言われています。
一日のトリプトファンの必要摂取量は、体重1ｋｇに対して2ｍｇだと言われていますから、体重50ｋｇの方なら必要摂取量は100ｍｇということになります。

例えば１００ｇの白米には８０ｍｇほどのトリプトファンが含まれていると言われていますから、普段の食事でトリプトファンを取り過ぎてしまうという心配は必要なさそうです。

トリプトファンは肉や魚、ナッツ類などのタンパク質に含まれるアミノ酸の一つなので日常の食生活で極端に不足してしまうという事はあまり起こりませんが、ダイエットや偏食・好き嫌いが激しいなどで食事のバランスが乱れると不足してしまう場合もあります。

手っ取り早くトリプトファンを摂るならサプリ？

毎日の食事で摂るよりも、サプリの方が効率よくトリプトファンを摂取できるんじゃない？と、思う方がいるかもしれませんが、トリプトファンの副作用として胸焼け・腹痛・げっぷ・めまい・頭痛・下痢などや、過剰摂取してしまうと頭痛・めまい・嘔吐や最悪の場合死に至る「セロトニン中毒」を引き起こす危険性があるので注意が必要です。

また、肝臓に疾患がある方にはサプリは向いていないなど、トリプトファンをサプリで摂取する場合には慎重になった方がよさそうです。

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イライラを抑えてくれる食べ物　他にはこんな物もあります

[いちご・キウイ・レモン]ビタミンＣ

人間の体はストレスを感じると、ストレスに対抗するホルモンを分泌し、ストレスに対抗しようとしますが、この時に必要になってくる栄養素がビタミンＣです。

ビタミンＣが不足するとストレスに対抗する力が弱まり、疲労感や免疫力の低下を引き起こしてしまいます。

他にも赤ピーマン、アセロラ、ゆず、パセリにも多く含まれています。

[牛乳・ひじき・小魚]カルシウム

イライラを抑える栄養と言われてパッと思いつくのがカルシウムですよね。
カルシウムは天然の精神安定剤といわれ、神経の異常な高ぶりを抑える効果があることが知られています。

不足するとイライラが抑えられなかったり、精神的に不安定になりやすいと言われています。

他にもサバの水煮缶、しらすなどにも多く含まれています。

[たらこ・うなぎ・豚肉・大豆]ビタミンＢ１

ごはんや麺類、パンなどに含まれる糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンＢ１は不足すると集中力が落ちたり、疲れが抜けずにストレスが溜まりやすくなってしまいます。

ハーブティー

カモミール・ジャスミン・シナモン・ラベンダー・レモンバーム・フェンネルなどのハーブティーにはイライラを鎮めたり、気持ちを落ち着かせる効果があります。
たまには香りをたのしみながらゆったりティータイム、いつも頑張っている自分へのささやかなごほうびになりますね。

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食べすぎ注意！な食べ物たち

では、逆に食べ過ぎてしまうとイライラの原因になってしまう食べ物ってあるんでしょうか？

スナック菓子・ケーキ

マーガリンやショートニング等を原料とするパンやドーナツやケーキ、スナック菓子やジャンクフードにはトランス脂肪酸が含まれているものがあります。

トランス脂肪酸は発がん性が指摘されていましたが、最近では精神的にも影響があることがわかっています。

コーヒー

気持ちを落ち着かせようとコーヒーを飲むことがありますが、コーヒーに含まれているカフェインは興奮する作用があるのでイライラのタイミングで飲みすぎると逆効果なんて事もあります。

ただし、「飲んじゃいけない、食べちゃいけない」という気持ちが逆にイライラにつながってしまう場合もあるので、ほどほどに楽しむようにしてください。

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まとめ


イライラの全てが食べ物で改善できる訳ではありません。
ですが、日々の小さな楽しみでもある食事でほんの少しでもイライラを抑えることができたら、そう考えるとちょっぴりホッとしませんか？

忙しいから自分に向き合うヒマがない。
でもいつまでもイライラを引きずりたくない。
そんな時には楽しく食べて気持ちをリフレッシュするのが必要なのかもしれません。


　

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