TFCC損傷って、治りにくいと聞くのですが、「どのくらいの期間リハビリすれば治る？」と疑問に思っている方は少なくないと思います。
でも、少し待ってください。
リハビリって、そもそも、痛んだ症状を治すために行うものではないのです。
痛みがなくなり、ある程度症状が治まったあと、筋肉や関節の機能を強化したり、以前と同じように動かせるようにまで鍛える行為を言います。
では、どんなリハビリを、どの時期からどのくらい続ければ良いのか、さぐってみましょう。
⇒TFCC損傷ならテーピングの巻き方は？おすすめサポーター６選
⇒TFCC損傷の治療方法と期間は？誰がなってもおかしくない病気です
Contents
リハビリは治療後に開始が基本ですが、痛みの具合で判断します
TFCC損傷になると、よく使う場所でもありますし、再発しやすい所でもありますので、完治までに時間がかかると言われています。
ただ、痛みが治まってくる頃というのは、治療を開始した時期と、損傷の程度、部位によって千差万別です。
一概に、平均してこのくらいで治まり、このくらいの期間リハビリを治療すれば良いですよ、と提示できるものではありません。
ただ、程度が軽ければ軽いほど、また、早期発見して固定する期間が短かかったりすれば、リハビリにかける時間は少なくてすみます。
なんでもそうですが、怪我をすれば、怪我が治るまでは安静にして、できるだけ固定します。
ある程度痛みが引いて、動かせるようになってきたら、リハビリを開始します。
体の他の部分なら、痛みがあってもリハビリを開始できるような怪我もありますが、このTFCC損傷においては、再発しやすいデリケートな箇所でもあるため、痛みがほぼなくなる状態までは、我慢強くできるだけ固定して安静にしておきましょう。
そしてリハビリを開始してからでも、少しでも痛くなるようなら、無理はせず安静にしておくようにしましょう。
リハビリの概要
リハビリというと、手術後の筋力回復のイメージがあるかもしれません。
普段の生活の中で、たとえばスマホのさわりすぎによる、軽めの損傷で、サポーターを付けたり湿布などで痛みを取るだけで治るような場合は、あまり固定されないため、ストレッチなどを併用してマッサージすれば、リハビリがほとんどいらないかもしれません。
ただ、スポーツなどの激しい動きから来たものや、急性の怪我などの場合は、しっかり痛みが取れるまではギプスなどで固定し、その後丁寧にリハビリをして、再発しないように気を付けなければなりません。
筋力トレーニング的なものを、少しずつ取り入れていけばよいのですが、最初はグーパーを繰り返すだけで良いそうです。
少し前腕筋が疲れてきたかな、と感じたくらいでやめ、必ずストレッチをしてから終了します。
グーパーが以前と同じようにできるようになったら、何かを持つなどして、少しずつ負荷をかけて、手首の上下運動を行っていきます。
いずれも、少しずつ段階を追って、少し疲れたかな、の状態で終わり、痛みを感じるようならすぐにやめます。
整骨院や接骨院では、超音波治療や電気治療、筋膜治療も並行して行ってくれる所がありますし、全身の筋肉がつながっている事を踏まえて、全身のバランスを整えつつ治してくれるので、その分治りは早まります。
また、自分でできるトレーニングリハビリなども教えてもらえたりしますので、リハビリ専門の医療機関か、整体などを利用するのも賢い方法です。
マッサージとストレッチは、なくてはならないもの
手首を固定した場合は、皮膚の柔軟性が失われたり、筋肉が凝り固まったりするため、ストレッチやマッサージが必要になってきます。
リハビリの中では、それらを合わせて行う事が重要とされています。
まずは軽いマッサージをして準備し、運動をして筋力トレーニングを行い、最後にストレッチをして筋肉をいたわります。
TFCC損傷は手首を動かさず尺側手根伸筋、尺側手根屈筋が硬くなったり、筋力が低下するとTFCC部に負担がかかりやすくなります。
これらの筋肉の機能が低下しないように柔軟性を改善、筋力を改善する事がTFCC 損傷の予防となります。
とあるように、肘から手首にかけての外側と内側についている「尺側手根伸筋、尺側手根屈筋」という筋肉が、手首を曲げる時の重要な筋肉となります。
特にTFCC損傷に関する、小指側へ曲げる、手首をそらせるなどの動きに関係する筋肉です。
ここを軽くほぐし、これから運動する事を体に教えるための準備マッサージが必要なのです。
尺側手根屈筋
テニスボールを使用します。
掌を下に向けて肘の内側から小指にかけての前腕部を圧しながら前後に転がしながらマッサージしていきます。尺側手根伸筋
同じくテニスボールを使用します。
肘の外側から下に向かってテニスボールを圧しながらマッサージしていきます。
リハビリの最初の段階では、このマッサージと、グーパー運動をし、その後ストレッチをして終わるようにします。
だんだん力が入れられるようになってきたら、少しずつ段階を踏んで、動画を参考にしながら手首を曲げる運動を取り入れます。
手首を曲げつつ、最終的には何かを持って負荷をかけるのですが、必ず、少しずつ重さを増やすようにして、いきなりどんっと重い物に換えたりはしないようにしましょう。
運動後のストレッチの方法は、損傷していない手でリハビリしたい手のひらを持ち、手を９０度反らす方向へ曲げて３０秒数えます。
次に、手の平を内側へ曲げる方向へ押さえて、同じように３０秒数えます。
この二つだけです。
詳しい方法は、次でご紹介している動画を参照してください。
リハビリの参考になる４つの動画
自分でできるリハビリ方法は、ユーチューブにもいくつか紹介されていますので、参考にしてみてください。
TFCC損傷での動かし方で参考になるもの
前腕を鍛える方法で動かし方の参考にもなるもの
手首の痛み全般に参考になるリハビリ
ストレッチの方法
リハビリ体験談によると
じっくり治すために、友達や奥さんと協力して少しずつ治療やリハビリを行っていく過程がよくわかる、こんな体験談もあります。
少しずつ少しずつ、忍耐強く、リハビリを行っていかなくてはいけません
「とにかく、じっくりと忍耐強く、ケアすることが肝心です」と、担当医からも何度もアドバイスを頂きました
TFCC損傷をすると、手首を外側に返すのが痛くて、脇の下を締めて手首を使うようになります
また、ギプスで固定した場合も同じですが、そうすると、腕の皮膚の柔軟性が無くなってしまい、次第に皮膚が突っ張るようになり、ますます、手首を外側に返しずらくなります
そこで、手首が痛くならないくらいに少しずつ、ひねって、硬くなった皮膚をさするようにして、柔らかくするリハビリを行いました
このブログで紹介されている方は、無事６か月ほどで、手術することもなく完治したそうです。
どんな治療をするのか、どんな流れで完治していくのかがよくわかるので、一度見てみられるといいかもしれません。
⇒手のしびれ、実は腱鞘炎の症状かも？！放っておくと大ごとに？！
体全体のストレッチも効果あり？
腕のストレッチについては、前述したとおり、二種類だけで終わります。
ただ、体全体をほぐしたり、肩回り、背中周りをゆるめてあげることも、効果が上がる方法と言えます。
固定していた期間、手首周りの筋肉は当然凝り固まってしまうのですが、そのさらに周りや、遠く離れた部分にまで、無理がきている事がよくあります。
というより、体全体の筋膜はつながっているため、どこか一か所に負荷がかかれば、他の部分も何かしらのテンションがかかっている状態になっているのです。
そんな状態の時には、悪い姿勢や普段の動きが原因で、どこか別の場所にも変な負荷がかかってしまうことになります。
当然、逆も言えますので、体の他の部分が凝り固まっていると、繋がっている手首周りの筋肉にも悪影響を及ぼします。
体験談のように、固定していた間には、普段通りの動きができない分、別の筋肉がなにかしらのサポートをしているはずです。
そうなってくると、使い慣れない筋肉が悲鳴をあげていてもおかしくはありません。
体全体をほぐして血流をよくするためにも、体全体のストレッチもリハビリの一環として最後に入れておくと、回復が少しでも早まる事が期待できます。
トリガーポイントを刺激すると痛みが軽減？
最近ではマッサージ界でも有名で、テレビでも紹介されるようになって一般的な知識にもなりつつあるトリガーポイントですが、詳しく言うと次のようなものだそうです。
「トリガー」というのは文字通り「引き金」という意味で、ピストルの引き金を引くと、弾が遠くまで飛ぶように、トリガーポイントを押すと痛みをそこから離れた部位で感じる事から名付けられています。これは神経の走行とは関係のない所で痛みを感じるため、「神経痛」ではなく「関連痛」と呼ばれています。
引用元: トリガーポイント研究所
関連痛という言葉もどこかで聞いた事があるかもしれませんが、手首の痛みの原因が、TFCC損傷の該当箇所以外からきている可能性もあり、この関連痛が原因の場合も結構あるのだそうです。
特に、慢性化したようなTFCC損傷の場合は、炎症箇所は治っているはずなのに再発した、とか、いつまでも痛みを感じるような時に、この関連痛である可能性があります。
トリガーポイントをマッサージするだけで、痛みが軽減したり、なくなってしまう事もあるのだそうですから、ぜひご自分のトリガーポイントを探してみてください。
マッサージの方法は、次の通りです。
簡単にいうと前腕の凝り固まった筋肉をほぐすことが、手首痛を緩和することにつながるということです。
具体的なトリガーポイント（肘の外側近くの前腕）もあるのですが、前腕の中で押すとコリを感じる部分や手首の小指側に響くような部分を中心にほぐすといいでしょう！
そのやり方としては、コリ固まっている部分を逆の手で潰すように押し、そのまま前腕を回内・回外させてゴリゴリと痛気持ちいくらいに刺激を与えるといいでしょう。
そうすることで筋肉がストレッチされて、トリガーポイントの血流が良くなり柔軟性が高まるため手首の関連痛が減るでしょう。
このように、意外と知られていませんが手首の小指側の痛みはTFCC損傷だけでなく前腕の筋肉の不調による関連痛によっても引き起こされているのです！
ちなみに、トリガーポイントを探す方法は、手首以外の場所を指一本で抑えていく方法があります。
親指などで、抑えた一点が痛いと感じる場所がトリガーポイントに該当します。
そこをぐりぐりしてあげると、なぜか離れた場所であるにもかかわらず、手首の痛みも緩和されるのです。
この記事の筆者も、日々様々な箇所にあるトリガーポイントをほぐす事で、緩和されている痛みがあちこちにあります。
手首に限らず、肩こりや腰痛にも存在する場合がありますので、（足にあったりするので驚きです！）一度念入りに全身を探してみるのも良いかもしれませんね。
ツボ押しも効果ある？
トリガーポイントとツボの位置は、似ているようでも厳密には場所が違うのだそうです。
ですが、古来から伝わる鍼灸の技も、体全体の血流を整えたり、痛みを取ってくれるものです。
長年受け継がれて磨かれてきたその技は、効果が世間に認められてきたから現代まで存在しているのでしょう。
鍼灸医を訪ねて施術してもらうのも良いでしょうし、手の痛みに効くとされているツボを押してみるのも一つの方法かもしれません。
【小指側の手首の痛みに効くツボ】
◆陽谷（ようこく）
手首の尺骨の先端のすぐ横、手首を横から押して響く所です。肩こりや頭痛、めまいなどにも効くと言われています。
◆大陵（だいりょう）
手首の内側のシワのちょうど中央に位置しています。手首の腱鞘炎の代表的なツボでもあります。胃腸の働きを整え、胃の痛みにも効くと言われています。
◆支正（しせい）
手首から肘までの中央、小指側の太い血管が通っている場所に位置しています。猫背の方の肩こりに良く効きます。
◆げき門（げきもん）
腕の内側で手首から肘までのちょうど中央に位置しています。動悸息切れの解消に効果的なツボとして有名です。引用元: 手首が痛い.com
間違ったマッサージはしないように！
トリガーポイントや、ツボ押しの際もそうですが、リハビリの準備的にマッサージを行う時にも、力を入れすぎるのは大変危険です。
というのも、マッサージには、血行を良くしてくれる効果がある反面、知識がないまま適当に行うと、怪我を悪化させる原因にもなりかねないからです。
最近お住いの近くにも、格安マッサージ店がオープンしてきてはいませんか？
ちかごろ、全国的にマッサージのお店が急増しています。
それと共に、トラブルの報告やかえって悪化してしまった相談などで、国民生活センターによせられる声はこの１０年間で２倍ほどに増えているそうです。
悪化の原因は、力強すぎるマッサージによるものが多いそうで、ひどいものになると、動けなくなるくらい悪化したものもあるようです。
それだけマッサージは、間違った方法で行うと怖いものでもあります。
無資格者の行うマッサージだから危険なんだとお思いかもしませんが、意外と有資格者にも、間違った処方で弱った体に鞭うつようなマッサージをしてしまい、結局病院へ行かざるをえなくなったような事例もあるそうです。
そのくらい、マッサージは難しいものなのだとは、知っておいた方が安全です。
自分でやる場合は、加減ができますので、あまり痛くない、気持ちいいと感じるまでで、軽く行う方が良いです。
リハビリのため、となると、ついつい無理をしがちになりますが、ギューッと押し込んだりもみこんでみても、翌日もみかえしが起こり、痛みがひどい状態になる事もあります。
余計な部分に痛みを発生させると、前述したトリガーポイントを誘発する事にもなりかねませんので、かえって逆効果という事にもなります。
ストレッチも同様なのですが、「気持ちよく感じる」感覚が重要です。
どうしても痛みを感じないとやった気がしないようでも、ちゃんと効いていますので、ここは辛抱強く、痛くならない事を心掛けながらリハビリに励みましょう。
イメージトレーニングも効果あるかも？
少し前に、NHKの番組「ガッテン！」のカラダ若返りSPの放送の中で、骨折か何かで腕をギプスで固定されている患者の筋力低下をある程度防げるという事を説明していました。
それは、ギプスで固定されたまま、実際には腕を動かさないのですが、脳で動いている状態をイメージするだけで、脳から信号が伝わり、筋肉が活性化され、ただ使わないだけの状態よりも筋力が落ちなかったという実験結果の説明でした。
要は、神経を定期的に目覚めさせておき、脳からの伝達速度を維持する事で、筋肉を動かす力を衰えさせないので、何もしない状態よりは、筋力を維持できたという事のようです。
それならば、TFCC損傷により傷ついた部位を固定する時から、実際には動かしてはダメですが、頭の中だけで、動いている状態のイメージトレーニングができていれば、実際のリハビリに入る時の動かせ方がぜんぜん違ってくる可能性もあるのではないでしょうか。
まったく動かない状態からのスタートよりも、ほんのわずかでも、意思が脳から伝わっていると実感できる所からのスタートの方が、モチベーションに大きな差が出てくると思われます。
誰だって、動かない事でショックを受け、下手をすると絶望しかねない状態に陥る場合もあります。
ぴくっと一ミリでもいいのです。
思う通りに動かせた実感があるかないかで、その後のやる気につながるのではないでしょうか。
本格的なリハビリを始めた後も、一所懸命イメージを伝達するという意識を持つ事も、色んな良い効果を生みそうです。
他の部位の靭帯損傷とは何が違う？
TFCCとは何なのか、こちらの記事をごらんの方はもうご存知とは思いますが、改めてその意味を見てみると、次のようになります。
ＴＦＣＣとは、腕の骨（尺骨や橈骨）と手指の骨（手根骨）の間の小指側にある三角の形状をした組織のことです。
日本語では「三角線維軟骨複合体（さんかくせんいなんこつふくごうたい）」といいます。
この組織は、肘の靭帯や膝の半月板と同じように骨ではありません。
いくつかの靭帯や軟骨が組み合わさった軟部組織の総称になります。
ＴＦＣＣの役割は、手首の滑らかな運動を実現するためのベアリングのような働きや、手首の外側の衝撃を吸収するようなサスペンションのような働きをすることです。
ＴＦＣＣがあることにより、手首は安定的に保持され、人間は手首を複雑に動かすことができるのです。
つまり、TFCCは複合組織であり、靭帯だけが組み合わさっているものではないため、靭帯損傷以外の場所の損傷であ
る可能性もあるのです。
軟骨部分が傷ついたものもあれば、腕の骨である尺骨が押し上げて、痛みを伴うものもあります。
また、靭帯だけが傷ついたと思っていても、その周りの組織も同時に炎症を起こしたり、傷ついている場合もありますので、そのパターンはかなりの種類があると思って良いでしょう。
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靭帯だけが損傷しているものならば、膝や足首などの靭帯損傷と、さほど変わりない症状でもあり、似たような治療、リハビリになるかと思います。
ただ、負荷のかかり方や動かし方、普段の使い方が他の部位とは違ってきますので、リハビリを行う場合は、やはり専門の理学療法士さんや、トレーナー、お医者さまに指導を仰ぎながら、しっかりと焦らず少しずつ行いましょう。
メンタルを強くしてモチベーションを維持するには？
どれだけ焦っても、体はなかなかいう事をききません。
これは、子育てにも共通する事かもしれませんね。
親が焦って子供の発達を促そうとしたり、何かを習得させようとした場合、大抵は反発されてしまい、失敗します。
いくら焦った所で、子供には子供に合った発達の仕方があり、伸びるために適した時期というものがあるからです。
筋肉も同様で、自分が焦ったところで、回復に適した時期がある以上、無理にすすめようとしても逆効果になるだけなのです。
もちろん、子供の場合は、そこに心が加わってくるので、何かを習得させるという事は、親にとってはさらに難易度の高いものになります。
焦って押し付けるよりも、頑張っている子供（筋肉や神経、自分の心など）を認めましょう。
忍耐強く、指が一週間前よりもこのくらい動くようになれば良い、など、意識的にスモールステップで計画を立て、成果が出た時には全力で褒めていくと、良い結果が生まれます。
ここまでできたら、これをしよう！と、自分へのご褒美をあげるのも良い方法です。
時には、なかなか成果が表れずイライラしてしまうこともあるかもしれません。
ですが、目に見えない部分で、必ず、細胞レベルの小さな成長があるのです。
自分の頑張りを認め、筋肉や神経を信じ、ポジティブにリハビリに取り組みましょう。
焦りは禁物です。
ましてや、八つ当たりや、叱ってみたり自分をいじめてみたところで、効果は出ません。むしろ悪化します。
家族や周りの人にも協力してもらって、できるだけ楽しい事と抱き合わせで、例えば好きな曲を聞きながらトレーニングやストレッチを行うなどすると、より良い効果も出てくるでしょう。
長くて辛いイメージは忘れ、一週間前、一か月前の自分とどこが変わるのかを楽しみにして、治った時に何をするかをイメージしながら、乗り切れると良いですね。
まとめ
どんな怪我でも、固定が必要だったり、動かせない時期がある場合は、筋力が弱まったり、動かしづらくなったりしますので、リハビリが必要になってきます。
その中でも、TFCC損傷の場合は、様々な靭帯や軟骨成分が複雑に集まっている部分なだけに、余計に丁寧にリハビリを行わないと、少しでも強すぎると再発や悪化を繰り返して癖になりかねません。
そのため、できるだけ痛みがひくのを我慢強く待ってから、少しずつ、ゆっくり丁寧にリハビリを行いましょう。
手術を行った場合は、その後半年以上はリハビリに時間を要しますが、手術を行わなかったとしても、ギプスでの固定が治療として必要だった場合は、同じように長期間のリハビリが必要なようです。
ギプスで固定までしなかったとしても、サポーターやテーピングを使った保存療法の間に、手を動かさないで安静にしている時期や、動きを制限している時期があれば、必ずリハビリも必要だと思った方が完治への近道です。
痛みがなくなったからと安心しきってすぐに負傷前と同じ動作をしていては、痛みがぶり返すのも当たり前です。
多少なりとも弱ったり、固まったりしている筋肉は、しっかりケアしつつ補強してやらなければ、違う部分の痛みをも手首の痛みとしてとらえかねません。
もちろん、症状によっても違いますから、お医者さまと相談しつつ、適切な、自分に合った方法で完治を目指していきましょう。
⇒ 手首の痛みの原因はいろいろ。もっと詳しく知りたいならこちらもどうぞ。
