ウォーキングって２０分以上歩かないと効果ないとか聞いた事がありますが、本当でしょうか？
ダイエットのためにするなら、あるいは健康維持のためには実際にはどのくらいの時間歩けば効果がある？
そんな疑問にお答えできる情報をまとめてみました。
これからウォーキングを始めようと考えている方、どんな風に始めれば良いのか手探り状態の方に、少しでも参考になれば幸いです。
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ウォーキングで大事なポイントって何？
ウォーキングを運動として取り入れようと思い立ったなら、まずは形から入ろうと考える人と、とりあえずやってみてからいろいろ知識や道具を増やそうと思っている人がいらっしゃると思います。
形から入るのも、気持ちの上では大切かもしれません。
ウォーキングは、えてして結果や効果がすぐには実感し辛いものです。
口コミなどを見ても、１か月で〇キロ痩せました、というコメントは少なく、２〜３か月時点で〇キロ、最初の２か月はほぼ横ばいでした、なんていうコメントも多いのです。
そこで、とりあえず何に気を付けてウォーキングをすれば良いのか、ポイントをあげてみます。
- 無理なく続けられる距離や時間を自分で決めて、調子が良くても時間や強度を極端に増やさず、少しずつ増やす。
- 姿勢を良く、まっすぐ前をむいて腕をしっかり振って歩く。
- できるだけ早めの速度で歩くが、息が切れてしまうほどは早くしない。
- 楽しく続けられる工夫をして、モチベーションを維持する
理想的な時間帯や、続ける時間、姿勢や速度はそれなりにありはするのですが、人間一人ひとりすべてに当てはまるものではありません。
何より、ウォーキングのような有酸素運動では、即、効果が出るようなものは期待できなくて、長い目が必要になってきます。
最初に横ばい、時には体重が増えたりしながら、長い間続けるうちに、より体が健康的になり、ダイエットにも結び付くというものなのです。
そのため、何より大事なのが、モチベーションの維持になります。
最初は、目新しい事を始めた高揚もあり、目的があれば、それに向かってやる気満々だと思います。
しかし、早い人では、２〜３日行っただけでしんどくなってしまったり、病気になって実行が難しくなったのをきっかけに、回復した後もそのままやめてしまう、なんて人もいらっしゃいます。
挫折してしまう一番の原因は、やはり効果が目に見えてはっきりすぐには表れない、という事でしょう。
そのため、服装でも、ウォーキングシューズでも、風景でも音楽でもなんでもいいのですが、自分が楽しくなるような、そして気持ちを維持できるような工夫が重要になってきます。
どのくらいの時間歩けば良いの？
一昔前は、どのテレビの情報番組でも、判をついたように、「２０分以上歩かなければ脂肪が燃焼しないので効果がない」と言われていました。
ウォーキングは有酸素運動ですので、短時間に効果が出るものではないという側面もあり、一部分は正しいのですが、少し誤解される表現でもあります。
最近の研究成果プラス、昔からの誤解解消も兼ねて、こういった意見もあります。
20分以上継続して行わなければ効果が得られないのかというと、必ずしもそういうわけではありません。
運動の始めは糖がエネルギー源として使われ、脂肪が使われるまでには少々時間がかかるため、そのように誤解されがちですが、運動開始後は糖のみ、20分経過後は脂肪のみとはっきり分かれているわけではなく、運動開始直後でも脂肪は使われています。
どのエネルギー源が使われるかは、時間だけでなく強度も関係してきます。強度が強い運動は糖質を多く使い、強度が弱くて長く続けられる運動は脂肪を多く使う傾向にあるとされています。
つまり、必ずしも20分続けなければならないわけではなく、5分や10分の運動を少しずつ細切れに行い、それを積み重ねていっても、脂肪をエネルギー源として燃焼することは可能なのです。
もっとも大切なのは、「時間」ではなく「日」の継続ということを知っておきましょう。
運動は、3日以上中断すると効果がなくなるとされています。ウォーキングを毎日30分以上行うのと、60分以上を週3回行うのでは、同じ効果が得られるともいわれています。毎日の継続が難しくても、週3日以上を目安に続けると効果的でしょう。
最近では、同じような考え方をあちこちで耳にします。
つまり、５分でも何分でも、短くても良いのですが、自分が無理なく続けられる時間だけ、休み休みでも日々の積み重ねで行い、それも毎日でなくても、三日以上中断することなく続けていければ、長い目で見ると健康的にも、ダイエットにも、程度の差はあるものの、効果はあるらしいのです。
楽しめる工夫とは？
「ウォーキング」という響きだと、どうしても「しなければならない運動」と捉えられがちですが、「散歩」だと考えれば、多少気楽に考えられるのではないでしょうか。
散歩ならば、ペットと一緒に、という方もいらっしゃいるでしょうし、朝方気持ちの良い通りを散策に出かけるのだと考えれば、心理的にも健康面にプラスになれます。
また、夜の場合は、一日を振り返りながら明日への気持ちの切り替えができる時間になるかもしれませんし、昼間とは違った景色にワクワクできるような場所もあるかもしれません。
「運動」自体を目的とせず、それ以外の楽しみを目的として、結果散歩につながる事で、毎日の生活の中に無理なく取り入れられるようならば、一番効果が高いと思われます。
音楽が好きな人なら、イヤホンで聞きながら歩くと、意外と早く目標の時間や距離をこなしているものです。
勉強をついでにしたければ、英会話など、CDで聞けるようなものがあればやはり、聞きながら歩くと、どちらの効果も上がって良いと思われます。
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まとめ
ウォーキングは有酸素運動です。
息を吸ったり吐いたりを繰り返し、リズムよく無理なく長い時間運動を続ける事で成果を得るものではあります。
時間に比例して効果も高まるものかもしれませんが、何よりも大事なのは、飽きずに、挫折せずに日々の積み重ねをずっと続けられることです。
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１分でも５分でも、休憩しながら細切れになってもかまいませんので、毎日、どこかの店へ行くついでに、とか、子供の送り迎えのついでに、とか、ペットの散歩のついでになど、工夫して生活に取り入れられると理想的です。
３日以上は間隔をあけなければ、運動効果はあると言われているそうなので、三日坊主になったとしても、一日休んで次の日頑張れば、継続しているとみなして良いと思われます。
好きな音楽を聴きながら、いつのまにか３０分や一時間が経過していた、なんてこともあるでしょうし、自分の好きな物と組み合わせられると、より効果が高まるでしょう。
ご自分の体と相談して、楽しく、無理なく、ほぼ毎日続けられるような工夫をして、健康増進に役立てたり、結果、ダイエットに成功できればすばらしいです。
短期間での効果を期待せず、長期間行い、気が付いたらこんなにも減っていた！と感じられるよう、あまり気負いせずにチャレンジしてみてください。
ウォーキングを始めると、思った以上にいろんな事に良い効果をもたらすかもしれません。
安全に、怪我をしないよう、また、防犯にも気を付けながら、楽しく歩くようにしましょう。
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