睡眠障害の種類
夜はよく眠れていますか？ 寝付きが悪かったり、たくさん寝たはずなのに疲れが残っていたりしたら、それは何らかの睡眠障害である可能性があります。睡眠障害はいくつかのタイプに分かれます。
不眠障害は、寝付きが非常に悪い、朝とても早く起きてしまう、夜中に何度も目が覚める、熟睡した感じが得られない、などの障害です。夜によく寝ているはずなのに、日中にとても眠くなるのは過眠障害。睡眠時無呼吸など、身体疾患や精神疾患による睡眠障害。こういった代表的な睡眠障害に加えて、概日（がいじつ）リズム睡眠障害というのが、最近注目を浴びています。
概日リズム睡眠障害は、昼夜のサイクルと身体のサイクルが合わないために起こり、望む時間帯に睡眠が取れず、眠気と覚醒の出現が昼夜を問わず不規則になる障害です。要は、不眠障害と過眠障害の中で、原因が、上記のように判断できる障害を、概日リズム睡眠障害というわけです。概日リズムは薬学の方ではサーカディアンリズム、一般には体内時計と呼ばれたりしています。体内時計という呼び方なら親しみがあるし、どんなものか想像がつくでしょう。
概日リズムは約24時間周期で変動する生理現象です。例えば朝8時くらいに起きている人は、そこからだんだんと胃の活動が活発化してきて、午後2時くらいにそれが最高になり、その後は夜に向かってだんだんと不活発になっていきます。こうした身体リズムは、動物、植物はもちろんのこと、菌類や藻類も持っていて、ほとんどの生物に存在しています。
概日リズムがしっかりしていて、就寝時間、起床時間も規則正しい人は、就寝時間に向けて自然に眠くなり、朝は目覚まし時計なしでも、いつもの起床時間に起きることができます。しかし現代人は概日リズムが乱れがちで、なかなかこうはいきません。その概日リズムを乱す原因のひとつに、ブルーライトがあると最近言われています。
この先、概日リズムとブルーライトの関係を述べていくのですが、ここでひとつ提案があります。
どうもこの「概日リズム」という呼び方はしっくりきません。なんだか、むりやり日本語にした感じ。「概日」という漢字を見たら読み方に戸惑うでしょう。従来の体内時計よりは内容がよく分かる言葉ですが、管理人はサーカディアンリズムの方が好きです。ブルーライトの研究をしている人たちはたいてい、サーカディアンリズムと呼んでいるので、ここでは以降、概日リズムではなくサーカディアンリズムということにします。
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ブルーライトは波長の短い光
さあ、ここまで何回かブルーライトという言葉が出てきているのを見ながら、「ブルーライトって結局何？」と思っていた方たちがいるでしょう。ここで、ブルーライトについて、詳しく説明しましょう。
光にはさまざまな波長の光が含まれています。プリズムというのを知っていますか？
プリズムはこの画像のように、入ってきた光をさまざまに屈折させて、いろいろなカラーの光に分けてくれます。管理人は幼いころ、太陽の光をプリズムがたくさんのカラーに分けるのを見て「おお、すげー」とか思ったものです。
こうした光は、赤が一番波長が長く、青・紫が一番短くなっています。ちなみにこの両側に、人間の目には見えない光があり、赤よりも波長が長いのは赤外線、紫よりも波長の短いのは紫外線と呼ばれます。
ブルーライトは見に見える光の中でも、一番波長の短い付近、380～500nm（ナノメーター）の光を指します。光は目の角膜でとらえられ、そこから水晶体を通って、網膜に達したときに、初めて光だと認識されます。通常の光は角膜と水晶体にある程度吸収されて、元々の光よりは穏やかな刺激が網膜に達します。しかし、波長が短くなればなるほど、光のエネルギーは強くなっていき、よりダイレクトに網膜に届きます。つまり、日頃見ている光の中で、もっともダイレクトに網膜を刺激する光がブルーライトなのです。
こうしたブルーライトはパソコン、スマートフォン、タブロイド、テレビ、LEDなどから出ています。
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ブルーライトの影響
ブルーライトの影響は現在まだいろいろと論議されていて、中には「そんなものは影響ない」「いろいろ言われているけど根拠に乏しい」という人たちもいます。いくつか考えられる影響を挙げていきましょう。
まずは目に対する影響を考える人が多いでしょう。実際、近年では眼科の方々も、ブルーライトの影響を考え始めています。長時間ディスプライを見ながら作業し続けるのがよくないことは、かなり前から言われていました。これは、姿勢の悪さやストレス、瞬きの回数が減少して目が乾燥しやすくなることなどが原因とされてきましたが、最近ではディスプレイから発せられるブルーライトこそ、目の疲れの大きな要因ではないかと言われています。
ブルーライトは波長が短いため散乱しやすい性質を持ちます。光が散乱すればするほど、脳はピント合わせに苦労します。また、ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首のコリなどに影響します。
次は肌に対する影響です。夏の紫外線対策は、女性ならかなりの人が行っていることでしょう。しかし、その紫外線に極めて近い波長の光を、パソコンやスマートフォンを見ることによって、またLED証明の下で過ごすことによって浴びているとしたら?!
紫外線と同じように、ブルーライトは肌の深くまで浸透し、約1時間浴びると、色素沈着、シミの原因になるという研究結果も発表されていて、現在では皮膚科の先生たちも、ブルーライトに警鐘を鳴らしています。
しかし、ブルーライトが起こし得る影響の中で、一番注目されているのは、それがサーカディアンリズムを乱すという影響でしょう。人間は昔、外で光を浴び、屋内ではかなりそれよりも暗い、ろうそくなどの光しかないところで過ごしていました。そこに電気ができて、電気の灯るところで夜中働く人たちのサーカディアンリズムの乱れが言われ始めました。そして近年では、通常の電灯より遥かに明るい、多くのブルーライトを含む光の中で生活しているのです。
夜遅くまでパソコンやスマートフォンを見ている人はもちろんのこと、夜遅くまでゲームに興じる子供たち、LED照明の下で夜間に働く人は、より深刻なサーカディアンリズムの乱れを被り、睡眠の質が下がり、それが原因で精神への影響が出たりする可能性もあります。
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ブルーライトの対策
幸いなことに現在はいろいろな対策があります。目や脳を守るのならブルーライトカットメガネが良いでしょう。PCメガネ、という名前で売っているところもあります。値段は約1000円〜5000円くらいが普通。中には約94%カットする14,000円近いものまであります。
ただ、これでは肌に対する防御ができないので、そこまで考える人には、ブルーライトカットフィルムが良いでしょう。スマートフォン用なら1000円以下でも買えますが、パソコン用だと1000円〜4000円くらいが多いようです。価格は、面積と、どれくらいブルーライトをカットできるかによって変わってきます。ただ、メガネ、フィルムともに、カット率の高いものほどブラウンカラーになってきて、画面のカラーが若干違って見えてくるので、ご注意ください。
LED照明の場合には、少し輝度を落として、ブルーライトの照射量を少なくして使うのが良いでしょう。実はパソコンやスマートフォンにも、それを実現するアプリがあります。インターネットで「ブルーライト カット アプリ」のキーワードに続けて、目的に見合った言葉、例えばiPhoneとかマック、ウィンドウズ、PCなどをつけて検索すると、有料・無料のアプリが見つかります。これらのアプリは、簡単な操作で、使用している端末のブルーライトを軽減してくれます。
自分の睡眠の質が悪いのはサーカディアンリズムが狂っているせいだと思ったら、是非これらの対策を試してみてくださいね！
