いよいよダイエットの必要性を感じて、ウォーキングを始める気になりましたね。
距離はどれくらいから始めたらいいんでしょう。
体に不安を覚えた方の場合、よくあることです。
是非実際に痩せる効果が欲しいけど、体力には自信がないのと言う方、多いですね。
でも、最初から気合を入れて長い距離を歩いても、すぐに効果は出ませんし、体への負担も大きく、結局、やめてしまったと言う方も多くいらっしゃいます。
実際、痩せるためにウォーキングをする場合、どれくらい歩けばよいのでしょうか。
ダイエットとしてウォーキングを始める場合における注意点や、どうすれば効率よくダイエットを実現できるのかなどについて調べてみました。
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※ ウォーキングで痩せた人の体験談が知りたい！ホントに痩せるの？
※ ダイエットのためのウォーキングならどれくらいの時間歩けばいいの？
Contents
ダイエットのためのウォーキングは長く歩いた方がいいの？
いよいよダイエットのためのウォーキングを始める気になりましたね。
でも、ダイエットを始める気になったということは、体重や肥満が気になり出したということです。
体重が増えているということは、運動不足である証拠です。
長く運動不足が続いていますと、足腰の筋肉が衰えています。
そのような状態でいきなり、長時間、長距離を歩くというのは、考え物です。
弱った足腰に負担が大きく、捻挫したり、腰痛、ひざ痛などになるケースが多くあります。
結果はウォーキングを止めてしまうことになってしまいます。
まず、ウォーキングを出来る体を作りましょう。
最終的には30分以上、距離にして2.5km程度が目標になりますが、それだけ歩けるだけの体を作ってからにしましょう。
また、ウォーキングは時間をかけて、長く歩いた方がよいと言うわけでもありません。
長距離を歩くということは、足腰に負担が出ると言うことであり、長期間続けますと、椎間板ヘルニアやひざに水が溜まったり、捻挫したりと体に障害を負うこともあります。
私も毎日7～8km近く毎日歩いていましたが、結果的に椎間板ヘルニアを発症してしまいました。
今では、長くても45分くらい（3km程度）までしています。
ウォーキングは距離なの、時間なの？
ウォーキングは歩き方で同じ時間でも距離は変わってきます。
なるべく足を上げてスタスタと歩くのが、ダイエットのためには良いと言われています。
従って、本来の運動量で言えば、距離で見るべきですが、初心者の方や体調が悪い時には、距離は考えず、ゆっくり時間をかけて歩くべきでしょう。
ダイエットでは、通常、時速4.8km、すなわち、30分で2.4km程度と言われています。
通常は時速4kmくらいですから、多少早めに歩くことになります。
ウォーキングではそのペースで、30分以上歩くようにします。
ただ、始めたばかりの場合は、それを気にせず、自分のペースで歩くことが長続きのコツです。
慣れて足の筋力がついてくれば、少しずつ早く、時間もかけてやるようにすれば良いでしょう。
最初の1～2ヶ月は助走のつもりでやるようにしてください。
それが長続きのコツです。
ウォーキングの効果は？
ウォーキングをすることにより、消費できるカロリーは1時間歩いたとしても100kcal程度です。
我々日本人が一日に消費する平均的な消費カロリーは1,800kcalであり、摂取カロリーは平均2,000kcalであるため、オーバーカロリー分をすべて消化できているわけではありません。
しかし、ウォーキングを続けることにより、我々の体の中にある褐色脂肪細胞が活性化して、普段の基礎代謝を高くしてくれるようになります。
褐色脂肪細胞というのは、体内の細胞に蓄積された中性脂肪を基礎代謝の際のエネルギーに変えてくれるありがたい細胞です。
生まれた時でもわずか100g程度しかありませんが、成長するにつれて減少し、成人する頃には40g程度と言われています。
それ以降は大きく減りませんが、増加することはありません。
しかし、増加は出来ませんが、その働きを活発化させることが出来ます。
その一つがウォーキングなのです。
褐色脂肪細胞の働きの影響
基礎代謝は、我々の体の体温などを維持するために行なわれる新陳代謝のことです。
基礎代謝で使われるエネルギーは、一日の消費カロリーの70～75%と言われています。
すなわち、一日の消費カロリー1,800kcalの内の1,260～1,350kcalが基礎代謝に使われているのです。
この基礎代謝は、主に我々が寝ている間に行なわれるウエートが高くなっています。
睡眠している間は、体の臓器や細胞が休むために体内温度が低下しますので、その低下を抑えるために基礎代謝が活発化します。
しかし、基礎代謝を行うためにはエネルギーが必要であり、褐色脂肪細胞は体内の細胞に蓄えられた中性脂肪を取り出してエネルギーにするように指令を出してくれるのです。
従って、褐色脂肪細胞の活動が低調になりますと、エネルギーが不足して、体温が低くなり、冷え性やむくみにつながります。
普段汗をかきにくいと言う方の場合には、この褐色脂肪細胞の活動が低調になっている証拠です。
また、体温が1゜Ｃ下がりますと、我々の体の免疫力は3割程度低下してしまい、疲れやすくなり、病気にもなり易くなります。
ウォーキングによる褐色脂肪細胞の活発化とダイエット効果
しかし、ウォーキングなどで褐色脂肪細胞の活動を活発化させますと、基礎代謝における細胞内の中性脂肪のエネルギー転換、すなわち脂肪燃焼を活発にさせます。
一日の基礎代謝の活動が10%上がりますと、それだけで130kcal程度の消費カロリーが増加するのです。
それは、直接的にウォーキングによって消費するカロリー100kcalよりも大きいのです。
合わせてウォーキングによる効果は230kcalになります。
また、体温も上昇して普段から汗がかき易くなります。
汗は脂肪燃焼により生じており、カロリー消費も生まれるのです。
我々の体は、体温が1゜Ｃ上がりますと、免疫力は数倍に高まると言われています。
疲れにくく、病気にもなりにくい体質に変わっていきます。
このように、ダイエット効果並びに健康な体質を得られる効果の両方がウォーキングによって得られることになります。
特に体質が変わることは大きく、ダイエットしてもリバウンドしにくくなると言えるのです。
従って、ウォーキングによる直接的なダイエット効果は小さくても、それによって体における変化はダイエット効果をさらに大きくしてくれます。
効率よくダイエットできるウォーキングコースはあるの？
近くに、大きな公園や河原などがあり、適度な距離があれば、そこを利用するのが良いと思います。
同じようにウォーキングやジョギングをしている方が多いと思いますので、お友達も出来る可能性もあるでしょう。
一人で歩いていますとなかなか足が進まないものですが、一緒に歩く方がいれば、自然と足も出るようになります。
近くになければ、町内を一周とか歩き慣れた道を歩きましょう。
最初は、知らない道は距離が長く感じられて、精神的につらい場合があります。
また、時にはコースを変えてみるのもよいでしょう。
毎日同じ道を歩いていますと、飽きがきてしまいます。
逆向きに歩いてみるのも一つの手です。
ダイエットをするのはウォーキング、それともジョギング？
ダイエットを始める頃は、ジョギングなどは考えない方が良いでしょう。
以前運動をやっていた方や、陸上をしていたと言うのであれば、ジョギングは良いのですが、ずっと運動不足で足腰の筋肉が弱っている方の場合は、故障の元になります。
ゆっくりと歩くことから始めて、1～2ヶ月少しづつ歩く距離とスピードを上げていくことにより、筋力もついてきます。
それから、本格的にジョギングをしてください。
最初は、汗も出ないでしょう。
それは、体質的に汗が出なくなっているからです。
そこから少しずつ体質や筋力を変えていくことが最初の段階です。
ウォーキングをやる30分前くらいにコーヒーを飲みますと、汗の出が良くなります。
ホットかつブラックで飲むようにしてくださいね。
ダイエットでウォーキング、どれくらいの期間？
ウォーキングによるダイエットをして、どれくらいの期間をするとダイエット効果が出てくるのでしょうか。
最初の1～2ヶ月は助走期間と思ってください。
まあ、余程普段から運動が少ない場合を除けば、1ヶ月程度でしょう。
褐色脂肪細胞が活発化するまでの期間であり、足に歩ける筋力がつく期間です。
汗が出易くなり、30分以上歩いても平気な状態になってくれば、いよいよスタート地点に立ったと言えます。
実際に、ダイエット効果が始まるのは、それからです。
それでも、毎日1時間も歩きますと、足腰に対する負担は大きく、ひざや腰を痛める可能性があるため、30～45分くらいのウォーキングを続けましょう。
この時期になって初めて体重は落ち始めます。
体重が落ちてもウォーキングは止めないのが重要！
但し、重要なのは、ここからです。
せっかく体重が落ち始めて、余分な体内の中性脂肪が減少してきますと、ウォーキングを止めてしまう方がいます。
目標の5kgが減ったから、これでもういいやと止めてしまう場合があるのです。
しかし、ウォーキングなどの運動を止めてしまいますと、体内の褐色脂肪細胞は次第にまた活動を低下させていきます。
それは、体内に中性脂肪が溜まり始めるということです。
リバウンドが始まります。
ダイエットとリバウンドを繰り返している方がどれだけ多いことか。
ウォーキングは、痩せたからといって止めてしまえば、これまでの努力が台無しになってしまいます。
時間は減らしても継続してウォーキングを続けるようにしてください。
それがリバウンドさせないコツになります。
ウォーキング以外の痩せる運動
ダイエットのために出来る運動としては、ウォーキング以外ではジョギング、筋トレなどがありますが、おすすめはストレッチです。
ストレッチ運度は、体のある筋肉を良好な状態に維持する目的から、その筋肉を引っ張って伸ばす運動のことを言います。
ジョギングやウォーキングの前に、足腰の筋肉を伸ばしてやりましょう。
ストレッチそのものによってダイエットに直接はつながりませんが、ウォーキングにしてもジョギングにしてもストレッチによってより効率的に動けるようになります。
さらに、ウォーキング、ジョギングをしても筋肉や足首やひざの筋を痛めることを予防できるのです。
また、事前に行なうことにより、体が温まり、汗が早く出るように出来ます。
それによって、ダイエットは効率よく出来るようになります。
ダイエットは何も運動だけではない
日本人の平均的なカロリーの消費と摂取は、先にも言いましたが、
- 平均摂取カロリー 2,000kcal
- 平均消費カロリー 1,800kcal
となっており、もともと200kcal程度のオーバーカロリーになっています。
これが、現代の日本人の肥満が増えている原因です。
女性では4人に、1人、男性では3人に1人が肥満と言われています。
従って、もともと摂取カロリーが普段の食生活の中で取り過ぎになっているのです。
それは、現代の我々の食事が脂肪分や糖分に偏った食生活になっていることを示しています。
コンビニ弁当に頼ったり、ハンバーガーやフライドポテトだけの昼食などはその典型でしょう。
従って、ダイエットをする場合には、このオーバーカロリー状態の改善が必要になります。
何も絶食や断食をしろと言っている訳ではありません。
食物繊維の豊富な野菜などとのバランスがとれ、よりカロリーの低い食材による食事を心掛ける必要があるのです。
量的には変わらなくても、摂取カロリーの低い食事に変えることにより、消費と摂取のカロリーバランスが取れることにより、ウォーキングによるダイエット効果は上がるのです。
褐色脂肪細胞の働きへの影響
また、現代人の褐色脂肪細胞を低調にさせている原因には、運動不足と不規則な生活リズム、それにストレスがあります。
遅く寝てギリギリまで寝ているという生活には、人間の体は向いていないのです。
早く寝て余裕を持って朝起きることによって、生活リズムが変わり、褐色脂肪細胞を活性化できるのです。
また、我々のストレスの多い社会生活も褐色脂肪細胞を低調にします。
普段からリラックスできる時間を設けて、極力ストレスを溜めないように気をつけることが褐色脂肪細胞を活発化させるコツです。
ダイエットをする上での注意点
ダイエットのコツは、無理をしないことです。
楽しく、健康にやる必要があります。
無理なく出来る自分のペースを守ってやることが大切です。
ダイエットそのものがストレスになりますと、長続きしませんし、痩せにくくなります。
特に女性の場合、女性ホルモンのバランスがあり、生理の前などはプロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンが急増化します。
普段はエストロゲン（卵黄ホルモン）という女性ホルモンが優勢ですが、逆転してホルモンバランスが崩れて痩せにくく、体重が増加し易い時期になるのです。
そのような時期に無理にやろうとしますと、かえってストレスが増加し、体重が増える場合もあります。
そのような場合には、無理をせず、豆乳などを飲みますと、プロゲステロンの働きを抑えてくれますよ。
でも、女性の体そのものは、子供が授かるように自然から与えられたものです。
それに反するようなことはやはり止めた方が良いように思います。
ダイエットでウォーキングをする上での服装やシューズ
ダイエットを始めたての頃は、かかとの低い歩き易いシューズであれば何でもよいでしょう。
でも、慣れてくれば、ウォーキング用の底が柔らかくて厚いシューズを用意して履くようにしてください。
また、慣れて汗が出るようになってくれば、動き易い軽装でタオルなどを持って行なうようにすれば良いでしょう。
夏場の暑い時期には、早朝がおすすめです。
まだ、陽射しが弱い時期にウォーキングをするようにしてください。
陽が昇って、暑くなりますと、汗は出ますが、出過ぎて水分不足になったり、熱中症になる可能性が出てきます。
そのような時には、帽子を被り、保冷剤をタオルに巻いて首の周りにかけるなどの工夫が必要です。
また、水分補給のためのペットボトルに水や白湯などを入れてウォーキングをするようにしましょう。
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ダイエットでウォーキングをする上での注意点
1～2ヶ月助走期間を過ぎて、ある程度筋力が付き、汗が出易くなってくれば、いよいよそこから本格的なダイエットのためのウォーキングになります。
ひざをなるべく上げて早めに歩くようにして、30分以上、2.5km以上を目標にウォーキングをするようにしてください。
次第に、歩くこと自体が楽しくなってきます。
そうなれば、しめたものです！
体質が変わって、どんどん汗が出て、痩せられるようになります。
但し、そこに行くまでに止めてしまう方が大勢いますね。
その結果は、リバウンドです。
無理をせず、気楽にストレスを感じないようにやってください。
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※ 今日のウォーキングは1時間！カロリー消費量を計算してみよう
まとめ
ダイエットのためにウォーキングをしようと思い立ったら、最初は少しずつやるようにしましょう。
ウォーキングにストレスを感じたら、長続きはしません。
最初は筋力も弱く、汗もかきにくい状態からのスタートになりますから、なかなか痩せるのは難しいと思います。
しかし、我慢して1～2ヶ月も経ちますと、体が慣れて、体質も変わり、長い距離を歩けるようになりますし、汗も出るようになります。
そこまでは、ストレスにならないようにウォーキングをするのがコツです。
そして、本格的にウォーキングを出来るようになったら、30分以上、2.5km以上は歩くようにしましょう。
でも、長く歩き過ぎますと足腰に負担が出て、故障しがちです。
無理なく歩ける距離で長くウォーキングを続けることが、ダイエットにも健康にも良いと言えます。
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