今日のウォーキングではどれくらいカロリーを消費したのだろう。
カロリーの消費計算をしてみる人がいます。
ダイエットなどをするためには、カロリーの消費量を計算するのは大切なことです。
でも、カロリーを消費することだけで、健康効果を得たり、ダイエットを成功させることにはなりません。
やはり、カロリーの摂取と消費のバランスをとることも健康やダイエットの課題です。
ウォーキングを毎日1時間以上して、カロリー消費しても、ひざや腰に負担を与えてしまいます。
腹が減ったと脂肪分の高いものをたくさん食べていますと効果も何もありません。
そこで、ウォーキングなどによるカロリー消費と、カロリー摂取の関係などについて調べてみました。
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Contents
カロリーとは？消費量とは？
カロリーという言葉はよく聞きますが、その意味をご存知ですか？
カロリーはエネルギーの消費量を換算したものです。
1gの水の温度を1度だけ高めるために必要な熱量のことをいいます。
ちょっとわかりにくいですね。
我々人間の体温はだいたい36～37度といわれており、この体温が下がってしまいますと、生きてはいけなくなります。
我々の体は、体内で脂肪分や糖分をエネルギーとして燃やすことにより、この体温を維持しているのです。
この体温を維持するために燃やすエネルギーの量のことをカロリーで表しています。
もともとカロリーは1g当たりの温度上昇のためのエネルギーを換算したものですから、カロリーは体重によってその消費量は変わってきます。
ウォーキングはどれくらいカロリーを消化してくれるの？
ウォーキングで消費されるカロリーの消費量ってどれくらいなのでしょう？
どのように消費計算をすればよいのでしょう。
体重別と時間別で見たのが次の表です。
| 20分 | 30分 | 60分 | |
| 体重 50kg | 61kcal | 92kcal | 184kcal |
| 体重 55kg | 67kcal | 101kcal | 202kcal |
| 体重 60kg | 74kcal | 111kcal | 221kcal |
| 体重 70kg | 88kcal | 132kcal | 264kcal |
この表を基にすれば、自分の体重とウォーキングの時間から、だいたいカロリー消費計算はできると思います。
当然、体重の多い方のほうがエネルギー消費は多くなりますから、消費カロリーも多くなりますね。
この消費カロリーは、我々が一日において消費するカロリーのどれくらいに当たるのでしょう。
日本人のカロリー摂取量と消費量の関係は？
我々日本人の平均的な体重（60kg程度）の人の一日当たりの消費カロリーはどれくらいかご存知ですか。
だいたい1800kcalと言われています。
体重1kg当たり30kcalですので、体重が50kgの方ですと、1500kcalです。
日本人の平均体重は、女性52.5kg、男性67.5kgとなっています。
それに対して、我々日本人の食べている食事からの一日当たり摂取カロリーがどれくらいかといいますと、1800～2200kcalです。
従って、平均して2000kcalとしますと、実にその1割の200kcalが平均的に消費されないオーバーカロリー状態にあります。
体重60kgの方が30分ウォーキングをした場合の消費カロリーは111kcalですから、一日のカロリーの1割にも満たないようにみえます。
たいしたことないななんて思う方も多いのではないでしょうか。
でも、そうでもないのです。
カロリー消費の中身を見てみよう！
我々の体のエネルギー消費の構造を見てみますと、我々の体で体温などの維持のための基礎代謝といわれるものに使用される消費カロリーが70～75%を占めています。
さらに、食事で食べたものを消費するために使われるエネルギーが10%ほどを占めているのです。
食事をするとよく汗が出てくることがありますね。
あれは、体が食べたものを消化しようとエネルギーを使っている証拠なのです。
従って、一日の消費カロリーのうち、80～85%は体温維持と消化のために使われていることになります。
ということは、我々がふだん生活するために使うエネルギーというのは、実は15～20%しか使われていないことになりますね。
ここから我々のカロリーの消費計算をしてみますと、出勤して仕事をして家事をしても、平均的な日本人の消費エネルギーは、270～360kcal程度しかないのです。
すなわち、体重60kgの方が30分ウォーキングをしてカロリーを111kcal消費したということは、一日当たりの生活エネルギーの1/3程度に当たっています。
また、余剰カロリーの55%を消化していることです。
これはやはり大きいと言わざるをえませんね。
余ったカロリーはどこへ？
我々日本人の食事による摂取カロリーは、実際のカロリー消費よりも200kcal程度オーバーしています。
この余ったエネルギー源、脂肪分や糖分はどこにいってしまうのでしょうか。
我々の体の中には、白色脂肪細胞というものと褐色脂肪細胞というものがあります。
白色脂肪細胞は、体内の血液中で余った脂肪分や糖分を中性脂肪に変化させて自らの細胞の中に蓄積する働きをもち、エネルギーが不足した場合にはそれを放出します。
従って、余ったエネルギー源は白色脂肪細胞に蓄積されていくのです。
それが続きますと、肥満という現象になってしまいます。
白色脂肪細胞は体内にたくさんあります。
一方、褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞に蓄積された中性脂肪を放出させてエネルギーに転換する働きを持った細胞です。
白色脂肪細胞は体中にたくさんありますが、褐色脂肪細胞は非常に少なく、生まれたときでも100g程度しかなく、歳を経るごとに減っていきます。
そして、成人になると40g程度まで減ってそこからほぼ少しずつ減ることになります。
従って、歳をとるごとに痩せにくくなるのです。
そう考えると、ちょっと絶望的な気持ちになってしまいますが、この褐色脂肪細胞、減るとは言っても活性化させることは可能。
脂肪を蓄積するのではなく「燃焼させる細胞」である褐色脂肪細胞。
バランスの良い食事や運動によって、首や脊髄周辺・肩や肩甲骨周りなどに存在する褐色脂肪細胞を活性化させることで脂肪燃焼を促すことはできると言われています。
ウォーキングの役割とは？
褐色脂肪細胞を増やすことはできませんが、その働きを活発化させることができます。
汗が出にくいという方の場合、この褐色脂肪細胞の働きが不活発な状態にあるのです。
従って、継続的に運動やウォーキングをすることにより、その褐色脂肪細胞の働きを活発化させるように体質を変えていくことができます。
褐色脂肪細胞が体質的に常に活性化するようになりますと、体内の白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を燃焼させますので、消費カロリーが上がります。
しかも、それは、基礎代謝にも影響するのです。
すなわち、ウォーキングによって褐色脂肪細胞が活性化するようになりますと、基礎代謝そのものが活発化し、体温を上げて基礎代謝で消費するカロリーを上げてくれます。
汗をかき易い体質になるということで、70%であった基礎代謝カロリーが75%に引き上げられるのです。
1800kcalの5%のカロリー消費が上昇すれば、何もしなくても90kcalの消費カロリーが増えることになります。
ウォーキングで111kcal消化し、体質改善で90kcalを消化できれば、200kcalの余剰カロリーを消化することができることになるのです。
これは大きいと思いませんか。
中性脂肪を下げるにはどう歩く？
中性脂肪を下げるには、褐色脂肪細胞を活性化させる。
なんだか難しい言葉が並んでしまいますが、ウォーキングでこれを実現するにはどんなことに気をつければよいのでしょうか？
首や肩甲骨の周辺に多く分布しているという褐色脂肪細胞。
「ウォーキングは歩くんだから足！首や肩甲骨じゃ関係ないじゃない！」
と思いきや。
ウォーキングで効果を上げるために大切なこととして言われる姿勢。
これが実は肩甲骨周りの筋肉を使うポイントであり、ウォーキングで中性脂肪を減らす方法として考えるなら最も意識するべきところ。
正しい姿勢を保つというと、腹筋に力を入れて・・・という側面もありますが、必要なのは腹筋だけではありません。
- 後頭部
- 肩甲骨
- ヒップ
- ふくらはぎ
- かかと
この5カ所が縦一直線になっていることが理想とされる姿勢。
歩くときにも同じことが言えます。
このポイントに気をつけつつ「肩甲骨の間を寄せながら腕を後ろに引く」ことを意識して歩くことで、姿勢も保たれ肩甲骨周りの筋肉も動かすことになります。
これが肩甲骨周りに多く分布する褐色脂肪細胞を刺激することにもなりますから、ここを意識して歩くことが中性脂肪を下げる方法と言えますね。
ウォーキングをするときには、こうしたポイントで姿勢に気をつけることで、全体としての運動量の増加による効果と中性脂肪を下げ脂肪を燃焼させる効果の2方向からのダイエット効果が期待できますね。
健康はカロリーの消費と摂取のバランスが問題
健康を維持していくには、ウォーキングも大切ですが、その前にカロリーの消費と摂取のアンバランスを調整する必要があります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが肝心なダイエット。
ウォーキングで消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーとなる食べ物については、どんなところに気をつければよいのでしょうか。
まずはカロリーを気にしてみよう
ダイエットしよう！というとき、最初に気になるのがカロリーですよね。
自分の最近の食事内容を振り返ってみたとき、どんな食べ物が多いですか？
油っこいものや糖分の多い食事をしているなぁ・・・という場合には、まずそこからですよね。
脂っこいものばかりの食事や、ケーキ、袋菓子などの間食を取っていれば、当然オーバーカロリーはさらに広がっていきます。
まず、食事は、脂っこいものを減らしてサラダなどの量を増加させてバランスの採れた食事にしましょう。
ケーキのカロリーは300～400kcalあり、袋菓子にいたっては600kcalにもなりものもあります。
いくらウォーキングをしても追いつきません。
厚生労働省によれば、平均的な基礎代謝量は以下の通り。
- 20代 男性：1,550kcal 女性：1,210kcal
- 30～40代 男性：1,500kcal 女性：1,170kcal
- 30～60代 男性：1,350kcal 女性：1,110kcal
- 70歳以上 男性：1,220kcal 女性：1,010kcal
基礎代謝自体は、身長・体重・年齢・性別によって変わってきますし、もちろん日ごろの生活でどの程度の運動量があるかによっても変わってきます。
自分の現在の基礎代謝量と比較して、食事のカロリー計算をしてみましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていることがまずは第一歩です。
カロリーだけ下げてもダメ！栄養の質を見直そう
例えば間違った糖質制限ダイエットとして話題になるのが、炭水化物をまったく摂らないというもの。
制限であって禁止ではないんですよね・・・。
炭水化物は3大栄養素と言われるうちのひとつで、体を維持するのにも大切な栄養素のひとつ。
エネルギーになるだけでなく、体内の水分を維持するためにも必要・・・など実はこんな役割も、というものがあります。
糖質が入ってこないと胃腸肝臓の消化活動で糖質代謝の必要がなくなるので、基礎代謝の低下へと直結
引用「モデル体型ボディメイクトレーナー 佐久間健一オフィシャルブログ「モデルが選ぶ、ボディメイク習慣」Powered by Ameba」
ウォーキングで基礎代謝を上げようとしているのに、食べ物では基礎代謝を下げている・・・では、頑張りが無駄になってしまうことも。
体重が標準なのにあきらかに食べなさ過ぎ
働いているのに、お昼は200kcalに抑えている
もともとヘルシー志向だったこともあり、ほぼ野菜中心の食生活
うん、こりゃタンパク質足りてないわ。
どの栄養素にも、「最低でもこのくらいは必要」という量があります。
明らかに多すぎるものは控える。
かといって、最低でも必要な量はしっかりと食べる。
減らすことだけではうまく行かないのが難しいところですね。
また最近よく言われることですが、食べ方も重要ですよね。
血糖値を急激に上げないために、野菜や汁物から食べるといった食事ごとの方法もあります。
朝昼晩の食事で振り分けたりといった方法もありますし、必要な栄養を必要なだけ、太る原因にしてしまわない食べ方で上手に取ることが大切です。
どのくらい歩けばＯＫ？速さと距離、時間は？
毎日ウォーキングを朝食後と昼食後にそれぞれ一時間ずつしています。
7/1→7/30で5kg減量
ウォーキングやジョギングの運動量を1日あたり平均約200kcalの消費とすれば
運動による減量の程度は、1日あたり30g程度です。つまり、1ヵ月でちょうど1kgぐらい
引用「Yahoo！知恵袋」
毎日2時間のウォーキングで1カ月で5kg減ってすごいですね！
一方で、200kcalずつ地道に消費した場合の減量の程度は1カ月で1kg … 。
結局のところ、どのくらいのペースでどのくらい歩けば良いのでしょうか？
この記事の最初の方に出てきた、体重別のウォーキングでのカロリー消費量。
60kgの人の30分のウォーキングでの消費量は11kcalでした。
これ、どのくらいのスピードでどの程度の距離を歩いているかというと、分速80mでの消費量なんですね。
距離にすると2.4km歩いていることになります。
これでいくと例えば60kgの人が1日200kcalをウォーキングで消費したい！と考えたときには、分速80mのスピードで1時間ということになります。
この分速80mというスピード。
数字で見ると結構速そうな気もしてしまいますが、実はこれ不動産屋さんの「駅徒歩何分」という計算に使われる速度なんです。
Googleマップなどで所要時間を計算するときの歩く速度も、この分速80mですから、速さがピンとこない方は一度信号待ちなどがなく歩き続けられるルートで所要時間を見てみましょう。
地図で出したルートを計算された所要時間通りに歩けていれば、その速度がだいたい分速80mです。
分速80mで1日1時間のウォーキングであれば、思ったほど大変ではないかもしれませんね。
カロリー消費を高めるコツは？
もう一つのカロリー消費を高めるコツは、褐色脂肪細胞の活動を活発化させることです。
ウォーキングを続けることで次第に活発化してきますが、一番効果が大きいのは、規則正しい生活です。
我々現代人は、忙しい毎日の中で、次第に生活が不規則なっています。
夜遅くに寝て、ぎりぎりまで寝ているという生活で、夕食を取ってすぐに寝るなどという生活は、体温を下げ、褐色脂肪細胞の動きを鈍らせています。
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従って、毎日夕食の時間を早めて、早めに寝るようにして、朝も早く起きるように生活リズムを変えていきましょう。
そこにウォーキングを取り入れることにより、褐色脂肪細胞を活発化させ、常に体内の脂肪を燃焼させてください。
さらに効果を上げるウォーキングのタイミングは？
規則正しい生活はしたとして、ではどの時間帯にウォーキングを取り入れるのが最も効果的なのでしょうか？
タイミングとしては、まず「朝」です。
朝ウォーキングすることで体内時計のリセットや血流を良くしたりといった効果が得られ、特に血流の改善によって脂肪燃焼やカロリー消費しやすい状態で1日をスタートすることができてしまうんです！
そうなればそれ以降の日常的なちょっとした動きでも消費されるカロリーは少しずつとはいえ変わってきますから、1日の消費カロリーとしては、ちょっとプラスに。
ウォーキング自体で消費カロリーを増やすことも大切ですが、その努力が1日のカロリー消費量を少しでも増やすことにもつながるなら朝頑張る方がオトクですよね。
また中性脂肪を下げる方法として褐色脂肪細胞を刺激する「肩甲骨を寄せて後ろにしっかり腕を振る」といったことや、ウォーキングの効果を上げる基本である「体感を意識した正しい姿勢をキープ」といったポイントにもしっかりと注目。
規則正しい生活＋毎朝の頑張りが、今痩せるだけでなく太りにくい生活習慣・太りにくいカラダづくりに一役買ってくれそうです。
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まとめ
毎日のウォーキングによってどれくらいカロリー消費をしているのかは気になりますね。
実際、ウォーキングによるカロリー消費は貴重なものです。
毎日の過剰カロリーの半分くらいは消費してくれるのですから、ありがたいものです。
また、ウォーキングによって褐色脂肪細胞が活性化してくれば、基礎代謝のカロリー消費も上がりますから、過剰カロリーは解消できます。
でも、その前に、食生活や生活リズムを正常化させることが必要です。
カロリーと栄養バランスといった食事内容や食べ方、生活リズムの改善。
ひと口に「基礎代謝を上げる」といっても複数の要素が絡んできてしまってなかなか難しいですよね。
間食や脂っこい食事を繰り返せば、過剰カロリーは逆に増加してしまいますし、規則正しい生活が出来なければ、基礎代謝のカロリー消費も上がりません。
そうした食事の面も考えつつ何かを始めるなら、ウォーキングは一番取り入れやすい運動と言えそうですね。
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