お仕事の合間にキャンディをなめる人は少なくないと思います。
そういったリフレッシュ目的のキャンディで目に付くと言えば、ブルーベリー味のキャンディ。たしかに甘酸っぱいブルーベリーの味は、気分をすっきりさせるのにぴったりです。
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Contents
ブルーベリーは目にいい
味だけではなく、効能の方もリフレッシュにぴったりと言えます。
ブルーベリーに含まれる成分・アントシアニンは、眼精疲労やその症状のひとつであるドライアイ、かすみ目などに効果を発揮するということがよく知られています。
さらに、眼精疲労が回復する効果によって物がはっきりと見えるようになることから、ブルーベリーを食べると視力が向上するとまで言われることもあります。
ブルーベリーはなぜ目にいいのか
では、どうしてブルーベリーに含まれているアントシアニンは目に効果があるのでしょうか。
私たちが目で集めた情報は、視神経を通じて脳に届けられます。情報は光として集められ、網膜で信号に変えられて、脳への刺激となるのです。
ここで光を信号に変える働きをするのが、ロドプシンという物質。
疲れ目やかすみ目といった状態は、このロドプシンの再合成が間に合わなくなることによって起こります。
網膜に光が当たるたびに分解されてしまうロドプシンの再合成を活発にしてくれるのが、ブルーベリーに含まれるアントシアニンです。
アントシアニンがロドプシンの再合成を促すと、眼精疲労が回復し、再びはっきりと物が見えるようになります。
こうしたことから、ブルーベリーは目に良いと言われるようになったのです。
アントシアニンとは何か
ブルーベリーに含まれるアントシアニンが目に効果があると言われているのはわかってきましたが、アントシアニンとはいったい何なのでしょうか。
アントシアニンの正体は色素
アントシアニンは植物界に多く存在する水溶性の色素で、花や果実の色のうち、赤～紫～青の発色を示します。つまり、ブルーベリーの青色はアントシアニンによるものなのです。
また、アントシアニンはポリフェノールの一種であるフラボノイド系の一種でもあり、抗酸化性を持っています。
アントシアニンの効果
上記にあげたように、アントシアニンは、光を信号に変えて視神経を通じて脳に刺激を送る物質であるロドプシンの再合成を促すことで、眼精疲労に大きな効果があることはわかりました。
では他にはどんな効果があるのでしょうか。
目に対する効果
●眼精疲労
アントシアニンの血流改善効果が眼精疲労に良いと言われています。
血流が改善することで、目の疲労を予防・回復しやすくするほか、眼圧の上昇が抑えられることで視神経への圧迫で起こる緑内障を予防するそうです。
●眼の病気の予防や抑止
フラボノイドの一種であるアントシアニンには、強い抗酸化性があります。
そのことから、活性酸素が影響しているという老眼・白内障・緑内障にも効果があると言われています。また、毛細血管を保護・強化する効果から、糖尿病網膜症の予防にも効果が期待されているそうです。
身体に対する効果
身体全体には、どんな効果があるのでしょう。
●アンチエイジング効果
ブルーベリーのアントシアニンの持つ抗酸化性は、体内の錆ともいえる活性酸素から身体をガードしてくれます。
活性酸素とは、身体が酸素を利用する時に発生するもので、免疫機能の一部として細菌の攻撃を行ってくれたりいい効果がある反面、その毒性が強いことでも知られていて、過剰に発生した活性酸素は生体を酸化させ老化・癌などの原因になると言われています。
ブルーベリーの抗酸化作用は、これらのリスク予防やアンチエイジングに効果があるのではないかと注目されているのです。
●生活習慣病の予防
さらに、アントシアニンの抗酸化作用は、活性酸素による脂質の酸化を抑え、生活習慣病の予防にも効果がみこまれています。
というのも、脂質が活性酸素に触れて酸化することで発生する過酸化脂質は、生活習慣病の大きな原因だからです。
●シミの予防
また、過酸化脂質はメラニン色素を変質させ、シミの原因となることが分かっています。
過酸化脂質は一度たまってしまうと自然に体外へ排出されることはありません。そのため、活性酸素を抑制する働きを持つアントシアニンの抗酸化作用が有効です。
●アレルギー症状の改善
アントシアニンは、過剰なヒスタミンの分泌を抑える働きをすることから、花粉症をはじめとしたアレルギー症状の改善・緩和にも良いのではないかと言われています。
●デトックス効果
アントシアニン以外にも、不溶性と水溶性の食物繊維を含むことから、ブルーベリーは腸内のデトックスにも効果的だと言われています。
ブルーベリーが目にいいってホントなの？医学界での見解
ブルーベリーには非常にさまざまな効果があると言われていることがわかりました。
ところが、ブルーベリーの目に対する効果は、医学的には全く証明されていません。
これは驚きですね。
ブルーベリーと目の健康に関する研究は国内外で行われていますが、その根拠は薬品としてブルーベリーを認めている欧米でもいまだに見つかっていないのです。2007年に発表された東京農業大学による研究「ブルーベリーの眼機能改善効果」でも、特に根拠は見つからなかったとされています。
しかし、ネットではこのような実際の声もあるのです。
おっ…ちょっと目が良くなった気がしてきたぞ！！
これはブルーベリーが効いたかな— もえぞー (@pukusaruko) 2015年5月7日
母に「目ぇちゃくちゃくー」(目がしょほしょぼする)と訴えたら、「ブルーベリーのサプリ飲んだら効いたよ」とのこと。ドライアイ気味だったのも良くなったとか!?効くの!?そんなに!?
— 南原明美（ゆきゆき首こり注意） (@AkemiNanbara) 2012年2月14日
医学的には目に対しての効果が認められてはいないブルーベリーですが、ネットで実際に見かける生の声には説得力があります。
ネットで見る人々のようにブルーベリーが合うという人もいるので、個人によると考えてもいいのかもしれません。
アントシアニンに高い抗酸化作用があることは事実
また、ブルーベリーにアントシアニンが含まれているのは事実ですし、アントシアニンに高い抗酸化作用があるのも事実です。
つまり、ブルーベリーに含まれるアントシアニンによる抗酸化作用については、目以外の部位に対しても健康上の良い効果があると言えるのではないでしょうか。
ブルーベリー以外にも目にいい成分はある
ブルーベリーが目によいとされるのは、主にアントシアニンのためでした。
他にもアントシアニンのような目に対して良い効果のある成分は存在します。それらの成分についても紹介しておきましょう。
目にいいとされる成分
●ルテイン
アントシアニンと同じく、フラボノイドの一種で、強い抗酸化力があるルテイン。
その抗酸化力による作用に加え、ブルーライトや紫外線から目を保護してくれるいわば天然のサングラスのような働きがあります。
目に対しては、特に飛蚊症や白内障に効果があります。
●ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性ビタミンです。
やはり強い抗酸化力を持ち、紫外線による目の中の酸化を抑え、白内障の発症や結膜も傷つくことを防ぎます。
●ビタミンC
水溶性ビタミンの一種であるビタミンCは、新陳代謝を促進させる働きをします。
このことから、水晶体の筋肉の衰えを防ぎ、ピントが合いにくくなることを防ぎます。さらに、抗酸化作用も持っています。
●ビタミンB群
ビタミンB1とB12は視神経に、ビタミンB2は充血・眼精疲労・ピント調節機能・瞳孔に、ビタミンB6は眼精疲労・炎症に、それぞれ効果を発揮します。
●ビタミンA
光の明暗を感じる物質であるロドプシンの主成分であり、欠乏するといわゆる鳥目とも呼ばれる夜盲症が起こります。
目にいい成分を含む食材
目に良い成分を含む代表的な食材を、成分別にあげてみましょう。
●アントシアニン
・ビルベリー
・カシス
・黒豆
・黒胡麻
●ルテイン
・ほうれん草
・ブロッコリー
・とうもろこし
・ケール
●ビタミンE
・アボカド
・ブロッコリー
・にら
・みかん
・ヒマワリ油
●ビタミンC
・キウイ
・いちご
・みかん
・キャベツ
●ビタミンB
・レバー
・さんま
・うなぎ
・ナッツ類
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●ビタミンA
・にんじん
・にら
・レバー
・うなぎ
これらの食材を上手に摂って、目の健康に役立てましょう。
目にいい成分の効果的な摂取方法
成分によっては、より効果的な摂取方法があります。
ルテインは油と一緒に摂ると効果的。
また、ビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと組み合わせることで相乗効果が得られますので、ルテイン、ビタミンA・Cを含む野菜類とビタミンEが含まれるヒマワリ油などのオイルを使ったサラダや炒め物などは、目にとって大変効果的なメニューとなります。
目にいい成分はどれくらいとればいいのか
どんなに身体によくても、過剰摂取は心配なところですね。
しかし、アントシアニンはほとんど副作用の報告がなく、ごく稀に過剰摂取による胃痛や肌荒れがみられる程度だそう。
そもそも、アントシアニンを摂取する目安は1日あたり40～90mgで、これは60～300g以上のブルーベリーに相当します。これが生のブルーベリーだとどれくらいの量かと言うと、ブルーベリー1粒あたり1gに満たないほどですので、仮に1粒1gとしても60～300粒。この量を食べることはあまり現実的ではないですので、過剰摂取を心配することはないです。
もしもアントシアニンを効率的に摂取することを目的としてブルーベリーを食べるのであれば、ドライフルーツやジャムになっているものを食べるといいです。
また、水溶性ビタミン類は排出されてしまうので、この点においてもあまり問題ありません。
ただし、排出がされない脂溶性ビタミンである動物性のビタミンAは、妊娠初期においては摂取量に若干の注意が必要です。
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まとめ
ブルーベリーが目にいい、というのは、一般には広く効果が感じられているにも関わらず、医学的には証明されていませんでした。しかし、いつの時代もその当時分かっていた事実が、後々改まったり、新事実が発見されることはしばしばあります。
テクノロジーが進歩すれば、いつの日か医学的にも効果が証明される日もくるのかもしれません。
また、「目にいい」ことばかり注目されがちなブルーベリーですが、実はシミを防いだり、老化や病気の予防になるなんて、初めて知りました！
ブルーベリーって実は鉢植えでも育つ木なので、ベランダで育てている方も結構います。
ご自宅で育てて収穫したブルーベリーを、家族の健康のためにジャムにする、なんていうのもいいかもしれません。
