「なんだかやる気がでない」「なんとなくだるい」
こんな、夏バテの症状が出ていませんか?
どうすれば夏バテにならないか、対策を考えていきましょう。

夏バテとは?


日本の夏は高温多湿です。

夏の蒸し暑さに身体が対応しきれず、だるくて疲れやすくなったり、食欲がなくなったりします。そういう体の不調を、総称して「夏バテ」と呼んでいます。

俳句の季語に「暑気あたり」「夏負け」というものがあります。それは、夏に体力が落ちてしまう状況、つまり夏バテのことなのです。昔から、日本人は夏バテと戦ってきたのですね。

しかし、現在の日本には、昔の日本にはなかったものがあります。
それは、「冷房」です。
冷房のおかげで快適な生活ができるのですが、昔の日本人が経験していない「急激な温度差」という新たな敵が生まれてしまいました。

原因 その1 自律神経の乱れ

身体は、蒸し暑さになんとか対応しようとして、エネルギーを使って、体温を一定にしようとします。その際に、頑張るのが自律神経です。自律神経とは、さまざまな臓器に働きかけ、体内の血液の流れ、呼吸、消化などの活動を調整する神経です。

気温が上昇したとき、自律神経は、血管を広げたり汗をかいたりして、体温を下げるように働きかけます。気温が下がれば、自律神経は、血管を収縮させて体温を上げるようにします。このようにして体温が調節されて、少々外気温が変化しても、人間の体温はほぼ一定に保たれます。

しかし、気温の変化が大きすぎると、負担が大きくなりすぎます。自律神経のバランスが悪くなり、身体に様々な不調が起きてきてしまうのです。

現在、地球温暖化やヒートアイランド現象のせいで、夏の屋外は、猛暑・酷暑です。ところが、室内は、冷房で寒いくらいに冷えていることもありますよね。
このように、気温が急激に変化する環境にいると、温度差に体がうまく適応できなくなり、体温の調節をしている自律神経が乱れます。自律神経のバランスが崩れると、身体面だけでなく、精神的にも不安定になりがちになります。

原因 その2 脱水

暑ければ汗がたくさん出てきて、体内の水分が少なくなります。
水分をうまく補給しなければ、脱水状態になってしまいます。実は汗と同時にミネラルも排出されますので、ミネラルも不足してしまいます。

原因 その3 栄養不足

暑さのために、食欲が低下し、体に必要な栄養を摂取できなくなることがあります。

冷たいものを摂り過ぎて胃腸の働きが低下し、栄養の吸収が悪くなってしまうこともあります。人間の活動のエネルギーや身体を作るためには、栄養素が必要ですが、その大切な栄養が不足してしまい、活動に支障をきたすようになります。

原因 その4 睡眠不足

冷房の室外機や、コンクリートに蓄積した熱の影響で、夜も暑さが続くことが多くなりました。そのため、寝付きにくく、睡眠が浅くなりがちです。日中の疲れがとれず、疲労感がいつまでも残るようになります。

密接に関連する原因

自律神経の乱れ・脱水・栄養不足・睡眠不足は、密接に関連しています。

全身をコントロールする自律神経の乱れは、内臓の働きも悪くし、疲労・だるさ・胃腸の不調、栄養不足をもたらします。また睡眠不足も、自律神経を乱れさせます。それらのせいでますます身体は不調になり、悪循環に陥ってしまうのです。

夏バテ対策、どうする?

対策 その1 バランスのとれた食事

栄養のバランスのとれた食事を摂りましょう。

「夏バテ対策で、栄養を摂ろう」というと、うなぎやトンカツのような、スタミナのある脂っこい肉類をイメージする人も多いと思います。しかし、暑さで消化機能も低下しがちですから、油物をひんぱんに、しかも大量に摂取すると、胃腸に負担がかかり過ぎます。
無理に消化の悪いものをたくさん食べる必要はありません。
タンパク質(卵、肉、魚、大豆製品などをバランスよく)や、ビタミン、ミネラルなどを、意識して摂りましょう。
野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富です。
いろいろな食品を摂取したいので、品目を多く食べるように心がけてください。

対策 その2 冷やしすぎない

外気温との差が大きくなりすぎると、自律神経の乱れを招きます。気温差は5度までになるようにしましょう。
職場などで、冷気が直接当たり寒く感じるような場所では、膝掛けや衣類の重ね着などの工夫が必要です。

しかし、エアコンを敵視する必要はありません。上手に利用しましょう。
エアコンと扇風機を併用すると、同じ温度でも、涼しく感じることができます。
寝るときは、タイマーを使って、エアコンが途中で切れるようにすると、体を冷やしすぎることがありません。

夏はあついはずなのに、夏の冷え性が増えているようです。

対策 その3 水分補給

知らないうちに汗をかいていますので、積極的に水分を摂取しましょう。
特に、起床時・入浴後・スポーツの後は、水分補給を心がけましょう。

飲み過ぎに注意!

飲んでるのに渇く?

水分補給が大事だと言っても、冷たい物の飲み過ぎには、注意してください。冷たい飲み物を摂り過ぎると、胃液が薄まり、消化の働きが落ちてしまいます。

ビールで水分補給をしたい人もいるかと思いますが、アルコールには利尿作用があって、水分を体外に排出してしまい、水分補給になりません。お茶やコーヒーに含まれるカフェインにも、利尿作用がありますから、お茶やコーヒーで水分補給はできません。
麦茶にはカフェインが含まれていませんので、水分補給には最適です。

糖の代謝でビタミンが消費されてします

コーラやサイダーなどの清涼飲料水は、口当たりが良いので、ついたくさん飲んでしまいますが、たくさんの砂糖が含まれています。(たとえば、コーラ500mlに砂糖65g=角砂糖15個分)その糖質を代謝するためには、筋肉疲労を予防・回復する効果があると言われるビタミンB1を多く消費されてしてしまいます。
スポーツドリンクにも、糖分が多く含まれていますので、飲み過ぎはいけません。(アクエリアス500mlに砂糖23g=角砂糖6個分)

対策 その4 休養・睡眠

自律神経を整えるためにも、疲労を回復させるためにも、良い睡眠は必要です。
寝苦しければ、冷房も利用しましょう。ただし、クーラーの掛けっ放しは、いけません。おやすみタイマー(数時間後に切れるタイマー)を使って、体が冷えすぎないような工夫をしてください。

夏の夜の寝苦しさ対策ならこちらも参考になさってください。

暑くて眠れないっ!寝苦しい夏の夜の対策とは?

対策 その5 運動

夏の朝というと、「ラジオ体操」を思い出す人も多いでしょう。規則正しい生活のリズムを作るために、ラジオ体操は効果抜群ですが、それ以外にも、大きな効用があります。朝から、軽く運動をすることは、血流を良くし、心身を覚醒させます。

また、ラジオ体操は全身運動ですが、負担も少なく、難しい動きはありません。音楽に合わせて、全身をゆっくり動かすことで、リラックス効果を得ることができます。これは、次に紹介する夏バテ対策ストレッチとも同じ働きがあります。

何も、夏休みの子供たちに混じってラジオ体操をしよう、というのではありません^^
自分の家で、自己流で体操すればいいのです。ゆったりと軽く体を動かしてみてください。音楽は自分の好きなものをかけてもいいですし、1,2,3…と、リズムだけをとってもいいです。

さらに、できれば、ラジオ体操以上の強い運動によって「汗をかく」ことも必要です。実は、これも、夏バテ予防になるのです。
日頃から汗をかいていないと、暑いときにも汗が出ずに体温調節が上手くできなくなります。夕方の涼しくなるころに軽くウォーキングすると、体に無理なく運動できますし、お風呂で汗をかくのもいいですね。

夏バテ対策ストレッチ


夏バテの原因の一つが自律神経の乱れでした。

自律神経には、活動する時に活発になる交感神経と、休息する時に活発になる副交感神経があります。自律神経が乱れているときは、ストレスで全身が緊張し、交感神経ばかりが活動していることが多いのです。

ストレッチを行うと、こわばった筋肉がほぐれ、体がリラックスします。その時は、副交感神経が優位に立っています。体を緊張から解き放ち、交感神経と副交感神経を切り替えることで、自律神経を整えることができるのです。

イスに座ったままでできるストレッチを紹介します。
デスクワークの人は、休憩時間に試してみませんか。



 

次は、寝る前に呼吸を整えるストレッチです。
とても簡単にできます。


まとめ

夏バテの対策としては、食事と水分補給に気をつけ、適度な休息と睡眠をとることが必要です。
軽い運動やストレッチで、体の緊張をほぐして自律神経を整えましょう。

 

夏バテかな?という時は、こちらでチェックしてみてください。

※ もしかしたら夏バテかも…あなたの症状から簡単チェック

 

 


 

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