夏を元気に乗り切るには、食事で、ちゃんと栄養を摂取しなければいけません。
夏バテ防止に役立つ料理のレシピをご覧ください。
飲んで効く、意外な「アレ」や、おすすめの果物を紹介いたします。
Contents
夏バテ対策に摂りたい栄養素
夏バテを防ぎ、改善するのに必要な栄養素は、次のようなものです。
タンパク質…内臓や筋肉の働きを維持。夏バテ予防。
カロテン…抗酸化作用があり、紫外線のダメージを防ぐ。
ビタミンB１…糖質をエネルギーに変換するのを助けて、疲労回復を促進。
ビタミンC…疲労回復。ストレス耐性をつける。
ミネラル（鉄・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）…体を構成したり、調子を整えたりする。
特に、ビタミンB1は、疲労回復効果がありますので、積極的に摂りましょう。アリシン（にんにく・ネギなどに含まれる）と一緒に摂ると、吸収がよくなります。
夏に多く出回る旬のトマト、ピーマン、オクラ、カボチャなどは、各種ビタミン、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。
あまり難しく考えず、旬の美味しい野菜や果物を中心に、肉・魚など様々な食べ物を、偏らないで食べるようにすれば大丈夫です。
夏バテ対策に、簡単！豚肉料理2選
ビタミンB1を豊富に含む豚肉料理のレシピを2つ、ご紹介します。
どちらも、とても簡単です。
ゴーヤチャンプルー
ああ、疲れた～。料理が面倒～。だけど、栄養があるものを作らなきゃ、というときは、ゴーヤチャンプルー。
疲労回復効果の豚肉に加えて、ビタミン豊富なゴーヤ、ミネラルたっぷりの豆腐、栄養価の高い卵ですからね。
作らないのは、損です。
本邦初公開。私の作り方は、こうです。
ゴーヤは、苦みが苦手な家族がいるので、５ミリの厚さに切って、２分くらい、お湯でゆでます。
栄養が流れ出ると思いますが、ここは、あえて目をつぶります。
その後、ゴーヤ、豚肉、豆腐を適当に炒めて、火が通ったら「焼き肉のたれ」で適当に味を付け、最後に卵で適当に閉じます。あれば、かつおぶしを適当にふりかます。
4つも「適当」という言葉を使いました。そうです、ゆる～く、料理しましょう！
「焼き肉のたれ」を使うのがミソです。
作る人がどれだけいい加減でも、美味しくなります。
たれメーカーの企業努力には、感謝しかありません！
（ただし、あまり大量に入れると味が濃くなり過ぎますので、最初は、味見をしながら入れてください）
こんな適当な料理はイヤだ！という方のために、下に、ちゃんとした作り方を出しておきます。
「夏だ！絹ごし豆腐でふんわりゴーヤーチャンプルー」
〈ゴーヤの苦みを抜く方法〉
1、ゴーヤの白いワタをしっかり取り、薄めに切る
2、塩もみする
3、塩を洗い流し、絞る
という手順でも、苦みを抜くことができます。
冷しゃぶ
ああ、疲れた～。料理が面倒～。だけど、豪華なものを作らなきゃ、というときは、冷しゃぶ。
レタスをよく洗い、１cmくらいの幅に切ります。キャベツの千切りでも構いません。
（レタスを切るのが面倒なら、ちぎってもいいです）
切ったレタスを大皿に平らに盛ります。トマトやきゅうりがあれば、お皿の周囲に彩りとして、キレイに見えるように置いていきます。ピーマンも、嫌いでなければ薄切りにして散らします。
鍋にお湯を沸かし、豚肉の薄切り（できれば、しゃぶしゃぶ用）を一枚ずつ湯通ししていきます。
完全に火が通って色が変わるまで、しっかりお湯にくぐらせてください。
その後、冷水（ボウルに水を入れたもの）でさっと冷やしたら、ザルに上げて水を切り、大皿のレタスの上に載せていきます。
調理はそれだけです。
食べるときは、自分で取り皿に取って、ドレッシング（何でもよいですが、ごまドレがおいしいです）・ポン酢・ごまだれなどを、好きなようにかけて食します。
ドレッシングやポン酢などは、冷蔵庫に入っている買い置きのものを出せばよいのです。
大皿がテーブルの中心にドン！と置いてあると、なぜか、ご馳走に見えてしまいます。
注意点は、食中毒予防のために、生の豚肉に触れた手で野菜を扱わない、ということと、豚肉にはしっかり火を通すということです。
参考になるレシピは下に。
このレシピは、豚肉を湯通しするお湯の工夫が光っています。
「簡単なコツで美味しい冷しゃぶ レシピ・作り方」
夏バテ対策に、甘酒！
甘酒？ 温かい冬の飲み物でしょ？
いいえ、それは認識不足。
江戸時代には、甘酒は夏の飲み物でした。
夏に熱い甘酒を飲んで、暑気払いをしたのです。
その証拠に、俳句では、今でも「甘酒」は夏の季語として扱われます。
甘酒って、どんなもの？
甘酒には、2種類あります。
1、米麹（こめこうじ）から作ったもの。
2、酒粕（さけかす）から作ったもの。
日本酒を作る工程を、単純化して見てみましょう。
お米を蒸して、麹菌を入れると、麹菌が米のデンプンを糖に変えていきます。これが「米麹」。
この米麹を利用して作った飲み物が、「甘酒」です。糖分が多く、アルコールは含まれていません。
蒸した米に、米麹や酵母菌や水などを入れ、発酵させると、米のデンプンが糖分になり、さらにアルコールに変わります。これが「醪（もろみ）」。
醪を絞ると日本酒ができ、絞りカスが「酒粕」です。糖分はアルコールになっていますので、酒粕には、糖分が少なく、アルコールが少し残っています。
酒粕をお湯に溶かして、砂糖を入れたものも、「甘酒」と呼ばれています。
酒粕から作る甘酒には、アルコールが含まれていますので、お子さんや、車の運転をする人は注意が必要です。
市販されている「甘酒」は、米麹から作られた「砂糖無添加・ノンアルコール」のものが中心です。
甘酒の何がいいの？
甘酒にはブドウ糖、ビタミンB群、アミノ酸が多く含まれています。
甘酒のことを「飲む点滴」と呼ぶ人もいます。
病院で受ける点滴は、ブドウ糖・ビタミン・アミノ酸が溶けた液を体内に入れるのですが、甘酒には、それらの栄養素が豊富に含まれているからです。
食物繊維も多く、オリゴ糖も含まれていて、整腸作用もあります。
ただし、夏バテに効果のあるビタミンCは含まれていません。
甘酒は糖分が多いので、カロリーが高く、100mlで81kcalあります。
1日に飲む量は、200ml（カップ1杯）くらいまでにしましょう。
飲み方は、温めて飲んでも、冷やして飲んでもいいですし、レモン汁を加えるとさっぱりします。
夏バテ対策に、果物！
夏バテ対策に、果物はもってこいです。
果物というと、「ビタミン」のイメージが強いですが、実は「ミネラル」も豊富。
食欲の落ちやすい時期にも、果物なら食べやすいですし、水分も補給できます。
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夏バテ対策に効果的で、比較的手に入れやすい果物をピックアップしました。
キウイ
ビタミンC、ビタミンE、カリウム、ポリフェノールなどが豊富です。
タンパク質の分解酵素（アクチニジン）が含まれていますので、肉などの消化を助けてくれます。
スイカ
スイカは水分が多く、脱水症状を予防するのに効果を発揮します。
糖分・カリウム・ビタミンC・カロテンが含まれています。
スイカに塩をかけて食べると、汗で失われる水分とカリウムやナトリウムを補給できます。
柑橘類
オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、ビタミンCが豊富です。
カルシウム・カリウムもなどの栄養素も含まれ、疲労回復効果があるクエン酸も豊富です。
メロン
高級なマスクメロンには手が出ませんけれども、夏には、比較的求めやすい価格のものも、たくさん出回ります。
メロンは、カロリーが100gあたり42kcalとあまり高くありません。
カリウム、ビタミンCなどが豊富です。
果肉の赤い種類のメロンには、カロテンが多く含まれています。
パイナップル
パイナップルには、プロメリンというタンパク質分解酵素が含まれていて、肉類の消化を助けてくれます。
ビタミンB１や、ビタミンC、疲労回復効果のあるクエン酸が豊富に含まれています。
缶詰のパイナップルもありますが、できれば生の方が、栄養価は高いです。
スーパーなどでも、食べやすくカットされたものがパック詰めで売られていますので、そういうものを利用すれば手軽です。
まとめ
医食同源。「食」は、健康の基本です。
夏バテ予防だけにとどまらず、健康のために、毎日の食事をより良いものにしましょう。
できるだけ、いろいろな食品を食べるようにすればよいですよ。
栄養の豊富な甘酒や果物は、ジュースやアイスクリームに代わるおやつとしてもおすすめです。
