なんだか最近すっきり目が覚めない、疲れが取れない気がする・・・
そんな目覚めの悪い時ありませんか？
目覚めの悪さは、ちょっとした工夫であっという間に改善することができます。
今日はそんな簡単ですぐにできるすっきり目覚める方法や、やっちゃいけないことについてお伝えしたいと思います。
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Contents
まずは眠りの仕組みを知ってみよう
その仕組みを知ってみると、攻略方法が分かります。
そもそもどうして眠くなるの？
眠くなるのは、3つの理由があります。
1．疲れて眠くなる （恒常性維持行機構）
一日中歩いたり、激しい運動をした日はいつもより早く眠くなります。それと同じで、普段も疲れがたまってくる夕方～夜になると眠くなってきます。身体を休ませて疲労回復をさせる仕組みですね。
2．体内時計によって夜になると眠くなる （体内時計機構）
暗くなってくるとメラトニンというホルモン物質が分泌され、脳を休ませようとします。
例えば、たっぷり眠った翌日なのに、夜になるとまた眠くなるというのもこの体内時計の仕組みが働いているためです。寝だめはできないんですよ。
3．覚醒物質の分泌が減って眠くなる （覚醒調整機構）
日中はオレキシンという覚醒物質が多く分泌され、覚醒状態＝起きている状態を保とうとしています。ところが、夜になるとこの物質の分泌が減ってくるため、起きていられなくなる＝眠くなってくるという訳です。
ポイント！
疲れても、夜になっても、眠くなるようになっているんですね。
それに、日中は覚醒物質が出て起こしているというのにも驚き。
夜になると①覚醒物質が減る、②眠らせるホルモンが出る、の二重効果で本来であればきちんと眠れるような仕組みになっていました。
本来は、きちんと眠る→翌朝はすっきり目覚めるというサイクルが自然と組み込まれているのです。
寝不足の動物って見たことないですもんね(^^)
レム睡眠とノンレム睡眠って言葉があるけど、あれは何なの？
簡単に言うと、レム睡眠は夢を見ている状態、ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態です。
レム睡眠は夢を見ている状態なので、眼を閉じていても眼球が動いていたりする、比較的浅い睡眠です。それに対して、ノンレム睡眠は脳波活動が低下している状態、つまり脳をしっかり休ませる睡眠です。
先に脳を休ませるようになっているって知ってた？
レム睡眠とノンレム睡眠は一晩のうちに約90分周期で交互にくり返し現れて疲労をとってくれるんですが、実は脳と体を休ませる順番もあります。
脳を休めるノンレム睡眠は、寝始めてすぐに表れ、朝が近づくにしたがってレム睡眠の時間が増えていき、目覚める準備をはじめます。
夢をみて目が覚めるってありますが、あれって朝方が多くないでしょうか？きっとレム睡眠の時間が増えてきているからなんだと思います。
また、ノンレム睡眠は大脳皮質の発達した高等生物で多く出現するそうなので、脳を使っている人ほどノンレム睡眠が必要そうですね。
朝すっきり目覚めるための7つの方法
1．太陽を浴びて体内時計をリセット
目が覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
毎朝の習慣として太陽の光を浴びることで、前日までのリズムの乱れをリセットしやすくなります。
これは夜遅くまで勉強をして夜更かししがちな受験生にもぴったりな方法ですね。
2．起床後と就寝前に水分をとる
朝は、寝ている間に体の水分が減っている状態です。乾いた体に水分を補うことで、血液がさらさらになり、活発化してきます。水分をとることで、胃腸も働き始めますので朝食をとる前に水分を取っておくことは重要です。
ただし、冷たい水は身体を冷やし血行を悪くしてしまうので、常温の水やぬるめのお茶などがいいですよ。
また、夜寝る前にも水分をとると、血液をさらさらにして疲労物質を流してくれるので疲れが取れやすくなりスッキリめざめることができます。リラックス効果のあるハーブティーなどを飲むといいです。ただし、就寝前のカフェインはNGですよ。
3．湯船にのんびりつかる
湯船につかると、深い睡眠をとりやすくなると言われています。身体を温めゆるめることで疲れも取れやすくなり、翌朝すっきり目覚めることができます。
リラックス効果もありますね。
ただし、高温のお風呂は覚醒効果があるので、夜はぬるめにしましょう。
4．軽い運動をする
運動をすることで血行をよくして気持ちのよい睡眠をとることができます。また、軽い疲労感は睡眠を促します。
ヨガやストレッチで体をほぐしたり、軽いランニングをしたりがおすすめです。
5．睡眠スイッチを見つける
ここちの良い音楽や、香りで眠たくなることありませんか？
心と体がのんびりすることで、眠りやすくなります。
静かな方が眠れる人もいれば、静かすぎると眠れない人もいますよね。それはそれぞれの人によってこの睡眠スイッチが異なるということです。
しっかり眠れれば、翌朝はすっきり目覚めます。音楽や香り、光の色や加減などを工夫して、自分にとって眠りやすい状況を作るようにしましょう。
６．寝る時間を決めて早寝早起きを心がける
とある調査では、同じ時間眠っていても、寝る時間帯によって疲労回復の度合いが違うことが分かっています。例えば、同じ7時間の睡眠をとっても、早めの時間に寝始めた人と、明け方に寝始めた人とでは、目覚めた後のすっきり感が異なるというのです。
何時がいいか？と言うと、22時～2時の間に寝ると疲労が回復しやすいです。
それは、この時間帯に疲労回復物質（成長ホルモン）が分泌されやすいため、疲れが取れやすく、目覚めもすっきりするのです。
どうせ同じ時間眠るのであれば、すっきりしたいですよね。
疲労回復効果とともに、美容効果も高いと言われていますよ(^^)
7．スヌーズ機能を使わず、決めた時間に起きる
目覚ましのスヌーズ機能を使うと、一度目が覚めてからまた寝る→また目が覚めるの繰り返しになることがあります。そうすると、脳は「起きる時間なの？起きないの？」と混乱してしまうのです。
そのため、身体が覚醒する準備が上手にできず、目覚めがすっきりしません。
しかも、起きる時間を意識してから寝るようにすると、起きる時間が近づくにしたがって覚醒を促すコルチゾールを増やす副腎皮質ホルモンの分泌量が増えていくことが分かっています。
「目覚ましが無くても毎朝決まった時間に起きられる」という人がいますが、こうした仕組みによって体が起きるサイクルが出来上がっているのです。
冬は寒くてて布団から出られない人もいるかと思いますが、暖房のタイマー機能などを使って起きやすい温度設定にしてあげましょう。
ポイント！
どれも誰もができる簡単な方法ですが、なかなか意識していないことが多いと思います。
朝起きて、カーテンを開ける、水を飲む、身体を動かしてみる。
ちょっとだけ意識すれば実行できることばかりですから、ひとつづつ取り入れてみましょう(^^)/
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※ 羽田空港で仮眠したいときありますね、そんな時は仮眠室をどうぞ
すっきり目覚めるためのいい睡眠を妨げるNG集
せっかくいい睡眠で疲労回復、すっきりの目覚めをしよう！と思っているのに、こんなことやってたら逆効果。
習慣化していることもあるので、見直してみましょう。
ダメ1．睡眠不足を続けない
そもそも睡眠不足は体内時計を狂わせてしまいます。
「あ、睡眠不足だな」と思ったら、体内時計をリセットする方法を試してみてください。
ダメ2．眠る前にPCやスマホを見ない
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられます。
強い光は、太陽を浴びて目が覚めるのと同じ。できるだけ寝る前には見ないようにしましょう。
ダメ３．深夜の食事
胃腸に負担をかけるため、身体が休まらずにすっきり目覚めることができません。なるべく終身の２時間前には食事を終えましょう。
ダメ４．寝すぎ
そもそも寝すぎていては眠くなりません。眠くならないと夜更かしをしがち。結果として翌朝の目覚めがよくなりません。
日中の疲労感はお昼寝で回復できますが、３０分以上寝てしまうと逆に覚醒するのに時間がかかってしまうので、３０分を目安にしましょう。
適度な疲労感を感じて夜スムーズに寝ることができると、朝スッキリ目覚めるリズムが出来上がります。
ダメ５．深夜の喫煙
喫煙は、覚醒物質を分泌させてしまいます。そのため、眠気がおこりにくくなってしまいます。就寝時間が近づいたらやめておきましょう。
ダメ６．深夜の飲酒
「ちょっと寝酒を」程度ならいのですが、飲みすぎてしまうとアルコール分解をするために体が休まりません。また、トイレに起きてしまうことも多いので、しっかり眠ることができず、翌朝すっきり目覚めることができなくなってしまいます。
ほどほどにしておきましょう。
ダメ７．血行不良・運動不足
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血行が悪い状態だと疲労物質が排出されにくく、疲れが取れません。適度な運動は、身体をあたためたり緩めたりして血行を促進します。
また、あまりに動かなすぎるのも「疲れて眠くなる」睡眠の仕組みに反していい眠りをとることができません。
ダメ8．ストレスをためない
ストレスがたまると、脳からアドレナリンが出て、覚醒しやすくなってしまいます。脳や体を休めて回復してくれるノンレム睡眠が減ってしまうので、すっきりと目覚めることができなくなります。
ポイント！
すっきり目覚めるためには、きちんと眠る＝質のいい睡眠をとることです。
すっきり目覚めることときちんと眠ることをセットで考えていくことが必要ですね。
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まとめ
いかがでしたか？
中には病気が原因でよく眠れない人もいます。無呼吸症候群や、うつなどの病気の場合です。おかしいな？と思ったら病院で受診しましょう。
また、よい睡眠が翌日の目覚めもよくしてくれますので、眠りの質にこだわるといいようです。
軽い運動と規則正しい生活、やろうと思えばやれないこともないな、という内容ばかり。
ほんのちょっと気を付けて睡眠の質を高めてパワフルな毎日を過ごしたいですね。
