みなさん、運動をしてますか？
管理人は少し前までよく、ジョギングと柔軟体操をしていました。それをやらなくなった原因は忙しいから。ジョギングや柔軟体操をしていると、すぐに1時間くらいは経ってしまいます。その1時間を最近は捻出することが出来ないんですよね〜。
ジョギングをやっていた頃、ある日調子に乗って10km以上走ったら、しばらく膝が痛くなりました。実際、ジョギングやマラソンで膝を故障するというのをよく聞きます。
しかし、ジョギングを始めて少したったころに悩む人が多くいるのが、実は「かかとの痛み」だそうです。管理人はそんな風になりませんでしたが、運悪くかかとが痛い、となってしまった方へ、ジョギングによっておこるかかとの痛みの原因と対処を書いてみましょう。
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Contents
ジョギングでかかとが痛い、せっかく楽しくなってきたのに！
ブームの影響もあり、休日には同僚や友人と誘い合わせてジョギング・ランニングを楽しむという人も多いですよね。早朝や夜遅くに近所で走っている人とすれ違うことも、そういえばなんだか昔より増えたような気がします。
ジョギングはダイエットにもお薦めです。管理人は半年ほどウォーキングをしていたことがありますが、その間に減った体重はわずか1kg。しかしジョギングを始めたらあっという間に、3kg、5kgと減ってきました！
そんなジョギングで気をつけるべきことはいろいろとありますが、始めてしばらくたったころに悩まされる人が多いというのが「かかとの痛み」。
最初のうちはツライと感じることの方が多かったジョギングも、だんだん楽しい・気持ち良いと感じられるようになってヤル気もじゅうぶん、そんなときにかかとが痛くて走れないなんて・・・。
痛みを早く治して思うように走りたいですよね。
ジョギングで起きるかかとの痛み、よくある原因と対処法を調べてみました。
どうして？ジョギングでよくあるかかとの痛み
立ったり歩いたり、走ったり。
そのとき足の裏には全体重と衝撃がかかり、そのうちの70％を受け止めると言われるかかと。
その大きさは、足のサイズにもよりますが、ほぼ5cm四方程度と小さな範囲。
そんな狭い範囲で足裏にかかる負荷の70％を受け止めていれば、それはトラブルも起こりやすいわけですよね。
ジョギングでは、必ず足に合ったシューズを、靴紐をきつく締めた状態で履きましょう。それによって、衝撃がだいぶ少なくなります。
とは言え、痛くなってしまったのならもうしょうがないです。とりあえず、痛みの場所と様子から、どんな状態なのかを推測してみましょう。
地面に着地する、かかとの「下」が痛いのは足底筋膜炎の疑いが
地面に着地するかかとの下が痛いという場合に疑われるのは
- 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）
- 踵骨下滑液包炎（しゅうこつかかつえきほうえん）
- 踵部脂肪褥（しょうぶしぼうじょく）
- ファットパッド症候群
- 踵骨疲労骨折
などがあり、この中で一番多いと言われるのが「足底筋膜炎」。
何やら呪文みたいな単語が並んでいますが、足底筋膜とは、足の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている組織です。足底腱膜とも呼ぶため、この障害も足底腱膜炎と呼ばれることもあります。
本来はとても丈夫なこの足底筋膜、負担がかかり続けることによって炎症を起こしますが、最初はそれほどひどく痛まず軽い痛みだからと放置していた結果、足底筋膜炎になってしまったということも多いよう。
足の裏のかかとより少し手前が痛むというときに疑われる足底筋膜炎、特徴的な症状としては
- 起きてから最初の数歩や、長時間座っていた後の数歩に強い痛みがあるが少しすると治まってくる
- かかとの骨の手前内側の辺りを押すと強い痛みがある
といったもの。
この足底筋膜炎が長引くことで踵骨棘（しょうこつきょく）という、かかとの骨がトゲのように前に出っ張ってくる症状が現れることも。
足底筋膜炎かどうかを確かめる
かかとの下が痛くなる症状は他にもたくさんありますが、足底筋膜炎特有の症状を上げてみましょう。
- 歩き始めがとにかく痛い
しばらく休んでいて、もしくは朝イチで歩き始めるときに、ズキッと電流が走ったような鋭い痛みがあります。 - 歩く、走ると痛くなり、立ちっぱなしでいると痛くなくなってくる
炎症なので、じっとしていると痛くなくなってきます。 - 足が地面につく瞬間、もしくは離れる瞬間に痛い
こうした衝撃の瞬間に、炎症が刺激されます。 - 足の裏がいつも痺れている
ひどくなるといつでも少なからず痛みがあり、それが痺れのように感じられます。 - 足の裏を押すと痛いところがある
全体的に炎症を起こしているわけではないので、炎症を起こしている部分をスポットで刺激すると、強い痛みがあります。
これらの症状がすべてあったら、足底筋膜炎を疑うべきでしょう。
踵骨下滑液包炎の可能性も大きい
ただ、同じような症状でも、実はこちらの障害であることもあります。踵骨下滑液包炎も足底筋膜炎と同様に、体重をかけるとかかとが痛みますし、押すと痛いところがあるといった自覚症状があります。
滑液包（かつえきほう）は、身体の中で筋肉や皮膚、腱、靭帯といったものと骨が摩擦を繰り返す場所にあり、中に入っている滑液がクッションの役割を果たしています。この部分を使い過ぎたり、負担がかかり過ぎると炎症が起きます。その状態を一般に滑液包炎と呼びます。
滑液包炎が最も起こりやすい場所は肩関節周囲ですが、かかとはもちろん手首、肘、膝、足首周囲にも滑液包炎が発生します。これがたまたまかかとで起きたのが、踵骨下滑液包炎なわけです。足底筋膜炎か踵骨下滑液包炎かは、痛みが足の裏全体か、かかとだけかによって見分けられるでしょう。
踵部脂肪褥・ファットパッド症候群・踵骨疲労骨折
かかとの骨の下の膨らみは「脂肪体」といって、脂肪組織が網目状に密になって荷重を分散したり体重移動をスムーズにする役割があります。これが加齢によって変性してきたり、使いすぎで弾力が無くなると、足を地面につけたときの衝撃が直に骨に伝わるようになります。これが踵部脂肪褥です。この障害は、脂肪体が変性している箇所のみに痛みが出ます。
踵部脂肪褥とファットパッド症候群は両方とも踵部脂肪体の障害なのですが、踵部脂肪褥は脂肪体が縦に割れて、地面から来る衝撃が直接骨に伝わる感じです。かかとがわれるわけです。一方、ファットパッド症候群は、脂肪体がずれて、骨と脂肪体の連結が剥がれそうになり、それで痛みが出ます。そのため、歩いたり走ったりして痛くなっても、押して痛いということはありません。
踵骨疲労骨折は、文字通り骨折なので、説明の必要はないでしょう。
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かかとの「後ろ側」が痛い
かかとの後ろ側が痛いというときに疑われるのは
- 踵骨後部滑液包炎（しゅうこつこうぶかつえきほうえん）
- アキレス腱皮下滑液包炎（あきれすけんひかかつえきほうえん）
- 踵骨骨端症（しゅうこつこったんしょう）
などが挙げられます。
踵骨後部滑液包炎とアキレス腱皮下滑液包炎は、踵骨下滑液包炎の位置が変わったもので、こうした障害を一括して、しょう液性粘液嚢（ねんえきのう）炎と呼びます。
足首の後ろ側にあるアキレス腱は、かかとの骨の上側までつながっています。
そのかかと側の終点であるアキレス腱付着部周辺への負荷が高い状態が続くと、付着部と隣接したアキレス腱皮下滑液包という部分がつぶれて機能しなくなり痛みが生じます。
数時間から数日かけて痛みが出てくることが多く、赤く腫れている、そのあたりを押すと痛いという特徴があります。
踵骨骨端症は、かかとの骨である踵骨に炎症が起きる障害です。10歳前後の活発な男子に多く起こり、まだ骨が柔らかい成長期に、この部分に負荷をかけすぎると発症しやすくなります。
かかとの「後ろ側」でも上の方が痛い
かかとの上の方が痛い・・・と思っていたら実はアキレス腱のダメージで痛みが出ているというケースも。
かかとの骨より上の、ほぼ足首と言って良さそうな辺りに痛みがあるようであれば、アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎が疑われます。
どちらかといえば周囲炎の方が多いといいますが、赤みや腫れをともなうこの痛み、酷使や打撲によってアキレス腱に小さな損傷が生じている状態です。
休めたりアイシングやテーピングなどで対処できますが、悪化させてしまうと部分断裂や断裂に至ることも。
早く治したい、かかとの痛み！治療や対処法は？
痛みが出ているときに無理に走れば悪化させてしまうため、治るまではガマンガマン。
できるだけ早く治す方法や、再発しないために気をつけるべきこと、対処法などはあるのでしょうか。
まずは症状の切り分けを
かかとの痛みには、すでに紹介してきたように、大別して3つの種類があります。
炎症
体組織の変性
骨の異常
足底筋膜炎やしょう液性粘液嚢は炎症、踵部脂肪褥とファットパッド症候群は脂肪体の変性、踵骨疲労骨折、踵骨骨端症は骨の異常による障害です。
自分の年齢と最近の運動量、足の各部を押したときの痛みを、今まで書いてきたことに照らし合わせれば、どの障害が起きているかは予測がつくでしょう。しかし、できれば早めにお医者さんに行って、正しい診断をしてもらいたいものです。
安静が大事
痛みが出てしまったときには、軽いからと侮らずにアイシングで炎症をおさえましょう。 ただしアイシングが有効なのは炎症のときだけです。脂肪体が変性していたり、骨が変形、骨折している場合には、下手に冷やさないことが重要です。むしろ、時には温めることが有効です。
また、人には自己治癒能力があります。炎症はもちろんのこと、折れた骨もいずれ治ります。若ければ変形した骨も正常になってきます。歳を取って変性してしまった脂肪体は、元に戻すのが難しいと言えば難しいですが、自己治癒力を最大限に発揮できれば、元の形に戻ることもあり得ます。
そのためには、とにかくかかとを休めて、しっかり栄養と睡眠をとることです。歩くのにいつも使っているかかとを休めるのは容易ではないと思うでしょう。確かに完全に休めるのは難しいです。しかし、各治療院で、かかとに負担がなるべくかからないようにして生活できるかかとパッドなどを用意していますので、そうしたものを使うことも考えてください。
栄養を取る
今の時代、必要な栄養をしっかり取ろうと思ったら、普通に食事していてはダメかもしれません。身体の回復に向かって新陳代謝を活発にするには、ビタミンとミネラルが必要です。
食べ物を体に入れると、一度それは分解され、再び合成されます。この過程には酵素が必要ですが、普通の生活をしていればこれは足りています。しかし酵素の反応は補酵素がないと起きません。そしてこの補酵素の代表がビタミンなのです。つまり、ビタミン不足の食事ばかりしていると、いくら食べてもそれがうまく分解・再合成されないのです。
次にミネラルはこの分解・再合成の過程を早め、一部の反応には、特定ミネラルがないと成り立たないものもあります。ビタミン、ミネラルがないと、新陳代謝が不活発になるのを分かっていただけたでしょうか。
さて、このビタミン・ミネラルが、近年の食事には不足しがちです。その一番大きな理由は、野菜が旬以外にも、一年中いつでも流通しているからです。実は、旬以外の野菜のビタミン・ミネラルは、旬のそれと比較して、1/3から1/6くらいまで落ちてしまうのです。
現代社会において、私たちはいつでも、一年中好きな野菜を食べることが出来ます。しかし、その野菜から得ることの出来るビタミンとミネラルは、旬の時期しかその野菜を食べられなかった昔と比べて格段に減っているわけです。
かかとの痛みを一刻も早く治したかったら、旬の野菜だけを食べるか、もしくはビタミン・ミネラルの栄養補助食品をコンビニやドラッグストアから買ってきてください。
日ごろのケアを習慣に
かかとの痛みが足底筋膜炎である場合は、マッサージも有効です。
かかとを含む足の裏というとあまりストレッチするイメージがなかったりもしますが、足裏のストレッチ法もちゃんと存在します。
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動画では痛みを取るためのストレッチが紹介されていますが、痛みがないときなどでも予防として取り入れたいですね。
最善の再発防止策は「正しいフォーム」
当然といえば当然なのですが、正しいジョギングフォームを身につけることがトラブル回避には一番役に立ちます。
かかとのトラブルは部位的に起きやすいというだけでなく、多くはフォームの問題で負担が大きくかかっていることが原因になっています。
基本は背筋を伸ばして肩の力を抜き、顎を引きます。次に肘を曲げ、しっかり引いて、自分に合った歩幅とペースで走ります。最近猫背の人が多いようですが、猫背のまま走っていると身体に余計な負担がかかります。その手の人は、少し胸が突き出ているように思えるくらいが、やっと背筋が真っすぐ伸びた状態かもしれません。
シューズをクッション性の高いものに変えたり、ジェルパッドなどを入れるといった対処もできますが、そうした手段を講じつつ、繰り返さないためには正しいフォームを身につけることが大切です。
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ジョギングを楽しく続けるには、まずは日ごろのケアから
健康のためや体力をつけるといった目的だけでなく、走ること自体や仲間と走ることがストレス発散になっていたりしますよね。
せっかく楽しくなってきたジョギング。
かかとの痛みや膝の故障など、ケガなどで走れなくなってしまってはもったいない！
正しいフォームを身につけたり、マッサージやストレッチなどの日ごろのケアでトラブルを回避して楽しみましょう！
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